ΕΥΕΞΙΑΑΣΚΗΣΗ

10 ζόρικες ασκήσεις για κοιλιακούς «πέτρα»

Σμιλέψτε τους κοιλιακούς σας και δυναμώστε την περιοχή της κοιλιάς με δέκα σούπερ ασκήσεις για προχωρημένους.

10 ζόρικες ασκήσεις για κοιλιακούς «πέτρα»

Πέρα από τα παραδοσιακά ροκανίσματα και την κλασική σανίδα, οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να γυμνάσετε την κοιλιακή σας χώρα είναι δεκάδες, το ίδιο και οι βαθμοί δυσκολίας.

Δείτε παρακάτω δέκα σούπερ απαιτητικές ασκήσεις για κοιλιακούς «πέτρα».

Σανίδα Bodysaw

2-3 σετ Χ 10-15 επαναλήψεις



Πιέσεις Pallof

2-3 σετ Χ 15-20 επαναλήψεις/πλευρά



Knee Tucks με fitball

2-3 σετ Χ 8-15 επαναλήψειος



Ab Snails

2-3 σετ Χ 5-8 επαναλήψεις



Ρολαρίσματα με Medicine Ball

2-3 σετ Χ 8-15 επαναλήψεις



Πλάγια σανίδα με λάστιχο

2-3 σετ Χ 20-40 δευτερόλεπτα κράτημα



Περιστροφές μπάρας

2- 3 σετ Χ 10-15 επαναλήψεις/πλευρά



Ροκανίσματα με πλάκα σε fitball

2-3 σετ 8-12 επαναλήψεις



Pulldowns για κοιλιακούς

2-3 σετ 15-20 επαναλήψεις

 
 
 
View this post on Instagram

Μία old-school άσκηση για τους ορθούς, εγκάρσιο, έσω κ έξω λοξούς κοιλιακούς είναι τα abdominal pulldowns στην τροχαλία των pulldowns. Η λογική είναι ίδια με τις γνωστές σε όλους “μετάνοιες” με τη διαφορά ότι εδώ η άσκηση είναι πολύ πιο σταθερή κ μας εξαναγκάζει σε καλή τεχνική για τους εξής λόγους: ⠀ 👉Τα knee pads μας κρατάνε σταθερούς με κλειδωμένη την κάμψη των ισχίων αλλά κ των ΓΟΝΑΤΩΝ. Ο πιο συνήθης τρόπος να “κλέψουμε” στις μετάνοιες είναι με κάμψη των γονάτων καθώς κατεβάζουμε το βάρος ή ακόμα κ ελάχιστα στην αλλαγή κατεύθυνσης από την έκκεντρη στη σύγκεντρη. ⠀ 👉Λόγω πλήρους κάμψης των ώμων, δεν μας επιτρέπεται να κλέψουμε τραβώντας με τρικέφαλους ή/και πλατύ ραχιαίο όπως συνήθως στις μετάνοιες. ⠀ 👉Πιο σημαντικά όμως, η συγκεκριμένη άσκηση δεν μας αφήνει περιθώριο να κατεβάσουμε το βάρος με τους καμπτήρες των ισχίων όπως βλέπουμε να συμβαίνει το 100% των φορών με τις μετάνοιες. Ειλικρινά, δεν έχει τύχει να δούμε ΠΟΤΕ κάποιον να εκτελεί τις μετάνοιες με κάμψη της θωρακικής μοίρας–όπως δλδ πρέπει ώστε να ενεργοποιήσεις τους κοιλιακούς. Πάντα η θωρακική είναι άκαμπτη κ σε έκταση οπότε τη κίνηση πραγματοποιούν οι καμπτήρες των ισχίων, ασκώντας φοβερές διατμητικές δυνάμεις στους σπονδύλους της οσφυϊκής μοίρας. ⠀ Για να γυμνάσουμε ένα μυ πρέπει πρώτα να δούμε πως αυτός δρα (muscle action) κ έπειτα πιο σημαντικά πως λειτουργεί (muscle function) – ΝΑΙ, υπάρχει διαφορά αλλά θα επεκταθούμε σε επόμενο post. Προς το παρόν, για να πούμε ότι έχουμε σύσπαση στους κοιλιακούς θα ΠΡΕΠΕΙ ο θωρακικός κλωβός να βρίσκεται σε κάμψη εμπρός ή/και η λεκάνη σε οπίσθια πυελική κλίση. Αυτή η κάμψη του κορμού είναι ουσιαστικά η ΔΡΑΣΗ (action) των ορθών κ των έξω λοξών κοιλιακών κ η κίνηση που εκτελούμε στην επιδεικνύουσα άσκηση. ⠀ Επιπλέον, η ισομετρική σύσπαση που βλέπουμε στην πλήρη σύσπαση έχει διττό ρόλο: ⠀ ▶Δουλεύουμε τον εγκάρσιο κ τους έσω λοξούς ΕΚΠΝΕΟΝΤΑΣ τελείως κ τραβώντας παράλληλα τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη κ τα σπλάχνα προς τα επάνω. ΠΡΟΣΟΧΗ εδώ! ΠΑΝΤΑ όταν παράγουμε συσπάσεις στον εγκάρσιο, τις συνοδεύουμε με ανάλογη σύσπαση στους μυς του πυελικού εδάφους. ⠀ ▶Δουλεύουμε τη ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ (function) των κοιλιακών που είναι η αντίσταση στην έκταση. ⠀ Συνεχίζεται⬇⬇

A post shared by MYOCODE (@myocode_coaching) on



Hollow Body Holds

2-3 σετ Χ 20-30 δευτερόλεπτα κράτημα



Ν. Γ. 

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

σχετικά άρθρα

"Υπάρχει κάποιο σημείο, πέρα από το οποίο, η υπομονή παύει να είναι αρετή."

Thomas Morton

  • 1502 - Φτάνει στην Κόστα Ρίκα ο Χριστόφορος Κολόμβος, στο τέταρτο και τελευταίο ταξίδι του.

    1834 - Η Αθήνα ονομάζεται Πρωτεύουσα του Ελληνικού Κράτους

© 2002-2019 MEDIA2DAY