ΕΥΕΞΙΑΑΣΚΗΣΗ

Σούπερ ασκήσεις για τρικέφαλους σαν πέταλα αλόγου

Θες να «βάλεις» όγκο και να γυμνάσεις αποτελεσματικά τους τρικεφάλους σου; Οι σωστές ασκήσεις για να τα καταφέρεις.

Σούπερ ασκήσεις για τρικέφαλους σαν πέταλα αλόγου

Οι τρικέφαλοι είναι συχνά παραμελημένη μυϊκή ομάδα. Κακώς, αφού αν γυμναστούν σωστά αναδεικνύουν ένα σφριγηλό χέρι – τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Οι βασικές κινήσεις για να γυμναστούν είναι οι εκτάσεις, αλλά και οι πιέσεις στις οποίες οι τρικέφαλοι συμμετέχουν στο τελευταίο κομμάτι της κίνησης.

Για να αναπτυχθούν σωστά, φροντίστε να τους συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ή και παραπάνω αν δείτε ότι δεν «παίρνουν» εύκολα.

Εκτάσεις τρικεφάλων με kettlebell από ύπτια θέση



2-3 σετ των 12-15

O κατακλινής πάγκος προσφέρει μεγαλύτερο εύρος κίνησης για περισσότερη ανάπτυξη, ενώ η κίνηση φορτώνει τις 2 κεφαλές από τις 3, και είναι πιο φιλική για την άρθρωση του αγκώνα.

Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες από ύπτια θέση

2-3 σετ των 10-12

Η κίνηση φορτώνει μια (σχεδόν) πλήρως επιμηκυμένη θέση των τρικέφαλων. Δώστε βάση στην τεχνική που φαίνεται στο βίντεο: το κεφάλι εξέχει ελαφρώς από τον πάγκο και οι αγκώνες δεν ανοίγουν προς τα έξω.

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by MYOCODE (@myocode_coaching) on



Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων

Ακόμα μια άσκηση που στοχεύει στην (σχεδόν) πλήρη βράχυνση των τρικέφαλων. Στο παρακάτω βίντεο θα δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη συγκεκριμένη κίνηση ως dropset, για ακόμα περισσότερα μυϊκά οφέλη.

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by MYOCODE (@myocode_coaching) on



Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία πίσω από το κεφάλι

2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων

Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί και τις τρεις κεφαλές και είναι άκρως φιλική προς τον αγκώνα, αφού το καλώδιο ευθυγραμμίζεται απόλυτα με τη φορά που τραβάνε οι τρικέφαλοι.

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by MYOCODE (@myocode_coaching) on



Πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή

3-4 σετ των 6-10 επαναλήψεων

Δεν αποτελεί απομονωτική άσκηση μιας και δουλεύει το στήθος και τους ώμους, μεταξύ άλλων, όμως είναι αρκετά αποτελεσματική για να βάλετε «όγκο» στους τρικέφαλους, οι οποίοι εδώ γυμνάζονται στη μέση θέση τους. Φροντίστε η λαβή να μην είναι πολύ κλειστή γιατί έτσι επιβαρύνονται οι αγκώνες.



Πιέσεις Landmine

3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων

Ακόμα μια άσκηση πίεσης, η οποία δεν απομονώνει τους τρικεφάλους, όμως τους γυμνάζει αποτελεσματικά στη μέση θέση, ενεργοποιώντας και τις τρεις κεφαλές τους.



Νικολας Γεωργιακώδης

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

σχετικά άρθρα

"Για να δρέψεις την πραγματικότητα, ό,τι απλά ονειρεύεσαι, ζήσε με έναν παιδιάστικο, στοχαστικό και ανέμελο τρόπο στο δάσος της μοναξιάς."

Jack Kerouac, 1922-1969, Αμερικανός συγγραφέας

  • 1864 - Ιδρύεται ο Ερυθρός Σταυρός.
    1940 - Μετά το τορπιλλισμό του Έλλη και της έντασης των ελληνοϊταλικών σχέσεων η Μεγάλη Βρετανία ανακοινώνει ότι οι ναυτικές και αεροπορικές της δυνάμεις θα ενισχύσουν την Ελλάδα εάν τυχόν υποστεί επίθεση.
    1942 - Β' Παγκόσμιος Πόλεμος: Η Βραζιλία κηρύσσει πόλεμο στις δυνάμεις του Άξονα, (Γερμανία και Ιταλία όχι όμως Ιαπωνία).
    1962 - Το πρώτο στον κόσμο πλοίο που κινείται με πυρηνική ενέργεια, το The Savannah, ολοκληρώνει το παρθενικό του ταξίδι.
    1975 - Αποτυχημένη απόπειρα δολοφονίας κατά του Προέδρου των ΗΠΑ Τζέραλντ Φορντ.
    1989 - Ανακαλύπτεται ο πρώτος ολοκληρωμένος δακτύλιος γύρω από τον Ποσειδώνα.
    2004 - Άγνωστοι εισβάλλουν στο Μουσείο του Όσλο και αφαιρούν δύο πίνακες του Έντβαρτ Μουνκ, ανάμεσά τους την πασίγνωστη «Κραυγή».

© 2002-2019 MEDIA2DAY