ΕΥΕΞΙΑΑΣΚΗΣΗ

Οι 10 καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια σου

Μην ψάχνεις άλλο, έχουμε μαζεμένες τις δέκα καλύτερες και πιο αποδοτικές ασκήσεις για να χτίσεις καλογυμνασμένα πόδια και γλουτό.

Οι 10 καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια σου

Ναι, είναι κουραστικά στην προπόνηση, ναι, κάθε φορά που τα κάνεις πιάνεσαι την επόμενη (μάλλον γιατί είχες να τα γυμνάσεις κανένα μήνα), όμως αν επενδύσεις στην σωστή προπόνηση των ποδιών σου το αποτέλεσμα θα είναι συμμετρικό.

Πέρα από το ότι οφείλεις να τα γυμνάζεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα αν θέλεις να δεις αποτελέσματα, θα πρέπει να χρησιμοποιείς και τις κατάλληλες ασκήσεις.

Ποιες είναι αυτές; Ο personal trainer Φώτης Χατζηνικολάου, του blog Souvlaki Fitness, έχει τις δέκα καλύτερες για τα πόδια σου μόνο.

Σημείωση: Θα δεις διαφορετικές προτάσεις στα εύρη επαναλήψεων ανά άσκηση. Αυτό γίνεται γιατί, ανάλογα το πού είναι τοποθετημένη η εκάστοτε άσκηση στο πρόγραμμα σου, τους στόχους σου, αλλά και τα μπορώ σου, προσαρμόζεται και το εύρος επαναλήψεων. Φρόντισε επίσης στο τέλος κάθε προπόνησης ποδιών να κάνεις διατάσεις στους μύες που γύμνασες για τουλάχιστον 10 λεπτά. 

Βarbell Βack Squats
6-8 ή 8-12 επαναλήψεις



Ο βασιλιάς των ασκήσεων: γυμνάζει τετρακέφαλους, γλουτούς, γάμπες, κοιλιακούς αλλά και επιτρέπει να χρησιμοποιήσεις πολλά κιλά, κάτι το οποίο δυναμώνει και το σκελετικό σου σύστημα.

Βulgarian Split Squat
8-15 επαναλήψεις ανά πόδι



Όχι μόνο είναι χρήσιμη για να χτίσεις ισορροπία, αλλά μπορείς να επιλέξεις αν θες να δώσεις έμφαση σε γλουτούς (αν έχεις μεγάλο άνοιγμα ποδιών) ή τετρακέφαλους (αν έχεις μικρό άνοιγμα).

Lunges
8-15 επαναλήψεις ανά πόδι



Είτε με το να κινείσαι μπροστά, είτε πίσω, είτε πλάγια, οι προβολές αποτελούν μία οικογένεια ασκήσεων, εύκολες στο να προσαρμοστούν ανάλογα στο σημείο των ποδιών που θες να στοχεύσεις.

Barbell Hip Thrusts
6-8 ή 8-12 ή 15-20 επαναλήψεις



Εμπνευσμένη από τον Bret Contreras, τον Βασιλιά των Γλουτών, είναι η άσκηση που έχει μεταμορφώσει τους γλουτούς ανδρών και γυναικών ανά τον κόσμο.

Romanian Deadlifts
6-8 ή 8-12 επαναλήψεις



Πιο ήπια από τις τυπικές άρσεις θανάτου, οι Ρωμαϊκές γυμνάζουν τους μηριαίους δικέφαλους και τους γλουτούς, με λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Nordic Ham Curl
Όσες επαναλήψεις μπορείς ανά σετ στην αρχή και αν ξεπεράσεις τις 12, κράτα έξτρα βάρος



Aπό τις δυσκολότερες ασκήσεις με βάρος του σώματος για τα πόδια, τα ham curls "χτυπάνε" με ιδιαίτερο τρόπο τους μηριαίους δικέφαλους και ξυπνάνε την μυϊκή τους ανάπτυξη.

Frog Pumps
40-50 επαναλήψεις



Πέρα από τα σίγουρα περίεργα βλέμματα που θα προκαλέσει αυτή η άσκηση, είναι σίγουρο πως θα αποτελέσει μία από τις καλύτερες για τους γλουτούς σου, ειδικά αν την εκτελέσεις για 40+ επαναλήψεις.

Extended-Range Side-Lying Hip Abduction
12-20 επαναλήψεις

Ο μεσαίος γλουτιαίος είναι απαραίτητη μυϊκή ομάδα για πλήρη ανάπτυξη των γλουτών και αυτή η άσκηση σου επιτρέπει να τον ενεργοποιήσεις στο έπακρο



Leg Extension
12-15 επαναλήψεις



Eξαίσια επιλογή αν θες να στοχεύεις συγκεκριμένες κεφαλές του τετρακέφαλού σου και έχεις κουραστεί από καθίσματα και προβολές.

Leg Curl
12-15 επαναλήψεις



Μία καλή απομονωτική άσκηση για τους μηριαίους δικέφαλους, όπου σου επιτρέπει να τους γυμνάσεις αποδoτικά χωρίς να καταπονήσεις τις αρθρώσεις σου με πιο βαριές επιλογές.

Δες παρακάτω ένα δυναμικό ζέσταμα για να προετοιμάσεις το σώμα σου όπως πρέπει σε μια προπόνηση ποδιών:

Νικόλας Γεωργιακώδης

SPONSORED LINKS

"Βλέπεις φλόγα στα μάτια των νέων. Μα στα μάτια των γέρων, βλέπεις φως."

Βίκτωρ Ουγκώ

  • 1915 - O Άλμπερτ Αϊνστάιν διατυπώνει τη "Θεωρία της Σχετικότητας".

    1942 - Ολοκαύτωμα: Ο Χάινριχ Χίμλερ διατάζει οι υπό εξόντωση Αθίγγανοι να μεταφέρονται στο στρατόπεδο συγκέντρωσης Άουσβιτς.

© 2002-2018 MEDIA2DAY