ΔΙΑΤΡΟΦΗΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΥΓΕΙΑ

Οστεοπόρωση: Τι να τρώω για γερά οστά;

Αν θέλετε να έχετε γερά, υγιή οστά και να προλάβετε τα σημάδια της οστεοπόρωσης, αυτές είναι οι τροφές που χρειάζεστε.

Οστεοπόρωση: Τι να τρώω για γερά οστά;

Τα οστά μας παραμένουν δυνατά σε όλη τη νεαρή ηλικία. Καθώς πλησιάζουμε όμως τη μέση ηλικία, αρχίζουν σιγά σιγά να λεπταίνουν. Στις γυναίκες μάλιστα, αυτή η διαδικασία επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση. Αλλά υπάρχουν τρόποι να μπει φρένο. Μια από τις καλύτερες γραμμές άμυνας είναι η διατροφή μας- τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα μπορούμε να επιτύχουμε μέγιστη οστική μάζα και να ενισχύσουμε την οστική πυκνότητα σε οποιαδήποτε ηλικία.

Γάλα
Το ασβέστιο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για γερά οστά. Ενήλικα άτομα μέχρι 50 ετών έχουν ανάγκες σε ασβέστιο, που ανέρχονται στα 1.000 mg την ημέρα. Από την ηλικία των 51 ετών και μετά, όλοι οι ενήλικες χρειάζονται 1.200 mg την ημέρα. Πρωταγωνιστή ανάμεσα στις διάφορες πηγές ασβεστίου αποτελεί αδιαμφισβήτητα το γάλα. Ένα φλιτζάνι γάλα πλήρες ή χαμηλό σε λιπαρά περιέχει 300 mg ασβεστίου.

Γιαούρτι και τυρί
Δε συμπαθείτε το γάλα; Μια κούπα γιαούρτι ή ένα κομμάτι τυρί (30 g) έχει τουλάχιστον όσο ασβέστιο έχει και ένα φλιτζάνι γάλα. Ακόμα και αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, κυκλοφορούν πλέον αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα στο εμπόριο που είναι χαμηλής περιεκτικότητας ή ελεύθερα σε λακτόζη. Η αφαίρεση της λακτόζης από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν επηρεάζει την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο.

Σαρδέλες
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι οι μόνοι τρόποι να προσλάβετε ασβέστιο. Μία άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου αποτελούν οι σαρδέλες αλλά και όλα τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο. Όλα αυτά τα μικρά κοκκαλάκια έχουν ό,τι ακριβώς χρειάζεστε για να χτίσετε οστική μάζα στο σώμα σας.

Σκούρα πράσινα λαχανικά
Ίσως εκπλαγείτε με το πόσο ασβέστιο περιέχουν διάφορα λαχανικά. Ραπανάκια, σέσκουλα, παντζάρια, μπρόκολο, λαχανίδα είναι κάποια από τα λαχανικά που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι τέτοιων λαχανικών, μαγειρεμένων, μπορεί να φτάνει και στα 200 mg ασβεστίου. Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν ωστόσο και οξαλοκικά οξέα, συστατικά τα οποία δεσμεύουν το ασβέστιο και εμποδίζουν την απορρόφησή του, όταν τα καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες.

Προϊόντα σόγιας
Μισό φλιτζάνι σόγιας περιέχει περίπου 258 mg ασβεστίου, αλλά το ασβέστιο δεν είναι το μόνο στοιχείο που συμβάλλει στην οστική υγεία. Οι ισοφλαβόνες, μια ομάδα φυτικών θρεπτικών συστατικών που υπάρχουν στην σόγια, επίσης φαίνεται ότι συμβάλλουν στην οστική πυκνότητα.

Σολομός
Ο σολομός και άλλα είδη λιπαρών ψαριών, προσφέρουν μεγάλα οφέλη για τα οστά. Περιλαμβάνουν ασβέστιο καθώς και βιταμίνη D, η οποία συμμετέχει στην απορρόφηση του ασβεστίου, και είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Συμπληρώματα ιχθυελαίων έχει φανεί ότι μειώνουν την απώλεια οστικής μάζας σε ηλικιωμένες γυναίκες και μπορούν να προλάβουν την εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Ξηροί καρποί και σπόρια
Αμύγδαλα, φυστίκια, ηλιόσποροι, όλα αυτά είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Τα καρύδια και ο λιναρόσπορος είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα φυστίκια και τα αμύγδαλα περιέχουν φώσφορο, ο οποίος προστατεύει έναντι της απώλειας αβεστίου μέσω των ούρων. Οι ξηροί καρποί επιπλέον περιέχουν πρωτεΐνη και άλλα συστατικά που παίζουν υποστηρικτικό ρόλο στο χτίσιμο δυνατών οστών.

Με στοιχεία από το iatronet.gr

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

σχετικά άρθρα

"Καλύτερα να έχω δυναμικά άδικο παρά κακομοίρικα δίκιο."

Tallulah Bankhead, 1902-1968, Αμερικανίδα ηθοποιός

  • 325 - Η Α΄ Οικουμενική Σύνοδος της Νίκαιας, κατά την οποία οι αρχηγοί της Χριστιανικής Εκκλησίας τιμούν την Αγία Τριάδα, υιοθετούν την Ομολογία Πίστεως (το «Πιστεύω»), και ορίζουν πότε θα εορτάζεται το Πάσχα.
    1530 - Γεννιέται ο Ιβάν ο Τρομερός, Τσάρος της Ρωσίας.
    1944 - Β' Παγκόσμιος Πόλεμος. Οι Σύμμαχοι απελευθερώνουν το Παρίσι από την Ναζιστική Γερμανία.
    1990 - Το Συμβούλιο Ασφαλείας των Ηνωμένων Εθνών αποφασίζει στρατιωτική επέμβαση στο Ιράκ.

© 2002-2019 MEDIA2DAY