ΔΙΑΤΡΟΦΗΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΥΓΕΙΑ

Τι πρέπει να προσέχουμε όταν τρώμε έξω;

Πώς θα πρέπει να προσεγγίσουμε το λουκούλειο γεύμα της Τσικνοπέμπτης – και γενικά το φαγητό έξω – για να αποφύγουμε τις διατροφικές… κακοτοπιές;

Τι πρέπει να προσέχουμε όταν τρώμε έξω;

Οι Έλληνες είναι ένας λαός που λατρεύει το φαγητό. Για την ακρίβεια έχουν συνδέσει το φαγητό με σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα, ιδιαίτερα τις ψυχαγωγικές (θέατρο, σινεμά, αθλητικές δραστηριότητες κλπ).

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και οι εντατικοί ρυθμοί εργασίας έχουν μεταβάλλει το είδος του φαγητού που καταναλώνεται. Σύμφωνα με πολύ πρόσφατη έρευνα του ινστιτούτου έρευνας λιανεμπορίου και καταναλωτικών αγαθών, οι Έλληνες αγοράζουν έτοιμο μαγειρεμένο ή κατεψυγμένο γεύμα σε ποσοστό μεγαλύτερο του 50%. Το φαγητό εκτός σπιτιού φαίνεται να κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος στις προτιμήσεις της σύγχρονης οικογένειας.

Έρευνα του ίδιου ινστιτούτου καταδεικνύει επίσης ότι οι διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων αλλάζουν. Αναλυτικότερα, η κατανάλωση οσπρίων και πουλερικών παρουσιάζει αύξηση κατά 10% περίπου, ενώ μοσχάρι και κατσίκι παρουσιάζουν μείωση κατά 25% περίπου έκαστο. Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων παρουσιάζει μείωση κατά 20% περίπου ενώ οι υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά και το ρύζι δείχνουν αύξηση κατά 10% μεσοσταθμικά.

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω δεδομένα εύλογα γεννιέται η απορία για το πως θα πρέπει να διαμορφώνεται η διατροφική συμπεριφορά στα γεύματα εκτός σπιτιού. Τα διαθέσιμα πιάτα των εστιατορίων περιέχουν συχνά βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή λιπαρές σάλτσες, ενώ πολλές φορές ακόμα και οι σαλάτες «στολίζονται» με κρεμώδη ντρέσινγκς, δυσκολεύοντας το έργο κάποιου που θέλει να ακολουθήσει ένα υγιεινό πλάνο διατροφής.

Το μυστικό για να αποφευχθούν οι «διατροφικές κακοτοπιές» είναι η ενσυνείδητη επιλογή, πράγμα το οποίο προϋποθέτει λεπτομερή πληροφόρηση για το μενού του υποψήφιου εστιατορίου. Ευτυχώς στις μέρες μας τα περισσότερα εστιατόρια έχουν τα μενού τους διαθέσιμα στο διαδίκτυο, ενώ υπάρχουν και οι φωτεινές εξαιρέσεις στις οποίες είναι διαθέσιμη και η διατροφική ανάλυση του κάθε πιάτου.

Το επόμενο στάδιο πριν από μια έξοδο για φαγητό είναι ο σωστός σχεδιασμός των γευμάτων που θα προηγηθούν. Αν είναι από πριν γνωστή η έξοδος τότε σίγουρα μπορεί να βοηθήσει η κατανάλωση μικρών και ελαφριών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας πριν το γεγονός. Κατά την έξοδο σύμμαχος της αναγκαίας εγκράτειας αποτελεί η δέσμευση για αργή κατανάλωση του γεύματος. Η τελευταία, σε συνδυασμό με τα 20 λεπτά που έχει ανάγκη ο εγκέφαλος για να λάβει το μήνυμα κορεσμού από το στομάχι είναι παραπάνω από αρκετά για να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση και ένα λουκούλλειο γεύμα.

Μια άλλη συμπεριφορική παράμετρος που συνήθως δεν συνδέεται με τις εξόδους για φαγητό είναι η φυσική δραστηριότητα. Είναι πολύ σπάνιο για τον έλληνα να ασκηθεί την ίδια ημέρα που γνωρίζει ότι δειπνήσει έξω. Αυτού του είδους όμως η συμπεριφορά είναι η ενδεικνυόμενη: ένα ζευγάρι άνετα παπούτσια και επιλογή ενός εστιατορίου που θα απέχει 30 λεπτά περπατήματος από το σπίτι. Το όφελος θα είναι διπλό: φυσική δραστηριότητα και αποφυγή της ταλαιπωρίας του παρκαρίσματος. Ακόμα καλύτερο θα ήταν το περπάτημα πριν αλλά και μετά την έξοδο ώστε να διευκολυνθεί όσο το δυνατόν γίνεται η χώνευση.

Μια πολύ διαδεδομένη τακτική κατά τη διάρκεια του γεύματος είναι η κατανάλωση της μισής από την σερβιριζόμενη μερίδα ή ο μοιρασμός της με την/τον σύντροφο ή κάποιο φίλο. Σε πολλά όμως εστιατόρια είναι τέτοιο το μέγεθος του πιάτου που ακόμα και το μισό αντιστοιχεί σε μεγάλη μερίδα. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να υπάρχει ενσυνείδητη εικόνα του ιδανικού πιάτου από πριν, ώστε αυτή να «αναπαραχθεί» όσο το δυνατόν καλύτερα κατά την έξοδο. Πολύ σημαντική επίσης είναι η παρουσία όλων των ομάδων υγιεινών τροφίμων στο πιάτο που θα καταναλωθεί και όχι μόνο λιπαρά κρέατα ή τηγανιτές εκδοχές αμύλου ή κρεάτων. Η εναρκτήρια σαλάτα που θα περιέχει άπαχη πρωτεΐνη όπως ψητό κοτόπουλο, φασόλια ή μαγειρεμένα θαλασσινά αποτελεί μια θαυμάσια επιλογή που θα προσδώσει φυτικές ίνες και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας με μια ισορροπημένη ποσότητα θερμίδων.

Ο υγιεινός τρόπος διατροφής δεν έγκειται μόνο στο τι δεν πρέπει να καταναλώνεται συχνά αλλά και στο τι πρέπει να βρίσκεται καθημερινά στο πιάτο. Ειδικά στο πιάτο του εστιατορίου επιβάλλεται η ύπαρξη λαχανικών όπως η ντομάτα, το αβοκάντο, το μαρούλι και το κρεμμύδι. Τον ρόλο μιας υγιεινής γαρνιτούρας μπορούν να τον παίξουν οι ψητές πατάτες ή τα πολύ υγιεινά χόρτα της ελληνικής γης. Αυτά σε συνδυασμό με την αποφυγή κρεμωδών συνοδευτικών που μόνο άχρηστες θερμίδες και λίπος προσδίδουν, μπορούν να απογειώσουν την διατροφική αξία του φαγητού του εστιατορίου.

Η επιλογή των κρεατικών έχει επίσης σημασία και λιπαρά κρέατα όπως οι παντσέτες, τα παϊδάκια, το κοντοσούβλι, το κοκορέτσι, η γουρουνοπούλα, η προβατίνα, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά καλό θα ήταν να αποφευχθούν ιδιαίτερα όταν υπάρχουν υγιεινότερες εναλλακτικές, όπως το ψαρονέφρι, το φιλέτο κοτόπουλου, τα θαλασσινά και τα ψάρια.

Προτιμήστε επίσης όχι πολύ ξεροψημένα κρέατα καθότι με τη διαδικασία αυτή δημιουργούνται δυνητικά καρκινογόνες ενώσεις, όπως οι ετεροκυκλικές αμίνες και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες. Για να αποφευχθούν οι ενώσεις αυτές καλό είναι να μαρινάρεται το κρέας πριν ψηθεί καθότι έτσι θωρακίζεται από τις πολύ υψηλές θερμοκρασίες ψησίματος. Μια πολύ φυσική μαρινάδα κρέατος που θα το κάνει μαλακό και ζουμερό είναι ο πολτός από ακτινίδια.

Μια πρόσθετη διατροφική παγίδα θερμίδων στα εστιατόρια είναι τα ορεκτικά που σερβίρονται μέχρι να καταφτάσει το κύριο γεύμα. Οι ξεροψημένες φέτες ψωμιού, πλούσιες σε δυνητικά καρκινογόνο ακρυλαμίδιο, με περίσσεια ποσότητα λαδιού σε συνδυασμό με κατανάλωση φέτας, που ίσως και να είναι τελικά άσπρο τυρί, αποτελούν λατρεμένο προκαταρκτικό έδεσμα των συνδαιτυμόνων. Ουσιαστικά δεν προσφέρουν κάτι χρήσιμο και ο μόνος τρόπος για να αποφευχθούν είναι η κατανάλωση υγιεινού γευματιδίου (σνακ), όπως ένα με δύο φρούτα, πριν την αναχώρηση για το εστιατόριο. Μια άλλη υγιεινή εναλλακτική μέσα στο εστιατόριο είναι η αρχική κατανάλωση μιας μικρής μερίδας σούπας.

Τα σύγχρονα εστιατόρια διαθέτουν συχνά στα μενού τους ειδική κατηγορία διαιτητικών γευμάτων. Η προσεκτική ανάγνωση του καταλόγου μπορεί να αποκαλύψει σωτήριες λύσεις προς αυτή την κατεύθυνση. Η άλλη λύση είναι η πολύ χρήσιμη συμβουλευτική που μπορεί να παράσχει ο επαγγελματίας που θα έρθει να παραλάβει την παραγγελία. Αρκεί να μην ντραπεί ή φοβηθεί κανείς να τον ρωτήσεις για διαθέσιμα υγιεινοδιαιτητικά πιάτα. Ακόμα και η αφαίρεση κάποιου πολύ ανθυγιεινού συστατικού από κάποιο πιάτο π.χ. σουτζούκι, μπέικον, λουκάνικο ή πολύ λιπαρό τυρί θα μπορούσε να «ελαφρύνει» πολύ την τελική επιλογή.

Τέλος, θα πρέπει να επισημανθεί ότι πολλές φορές η έξοδος αφορά «ένα μεζέ» και όχι την ξεχωριστή κατανάλωση γεύματος από κάθε μέλος της παρέας. Μια τέτοια έξοδος θα μπορούσε να διεκπεραιωθεί από 2 – 3 μικρά πιάτα μεζέδων με συνοδευτική σαλάτα ή χόρτα και όχι από εκκωφαντικές εκδηλώσεις αμετροεπούς υπερφαγίας που αγγίζει τα όρια του πρωταθλητικού διαγωνισμού. Άλλωστε πάνω απ’ όλα σημασία έχει η γευστική απόλαυση και όχι η δοκιμασία των ορίων του οργανισμού μέχρι την εμφάνιση δυσπεψίας.

Συνοψίζοντας, εν όψει τσικνοπέμπτης, καλό θα ήταν κάποιος να λάβει υπόψη του τα παραπάνω ώστε να μπορέσει τελικά να κάνει καλύτερες επιλογές τόσο ποιοτικά όσο και ποσοτικά. Η συνήθεια των γευμάτων εκτός σπιτιού δεν αποκλείει την διατήρηση μια καλής υγείας. Αρκεί η συνήθεια να μην γίνεται λατρεία ή χόμπυ. Σωστή ενημέρωση, προετοιμασία και σχεδιασμός χρειάζεται.

Παπαμίκος Βασίλειος

Νοσοκομειακός Διαιτολόγος ΓΝΑ – Κοργιαλένειο Μπενάκειο

M.Med.Sci Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πανεπιστημίου Γλασκώβης

MSc Healthcare Manager, Πανεπιστημίου Αθηνών

Πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

"Η ωραιότητα της απλότητας έγκειται στην πολυπλοκότητα που προσελκύει."

Tom Robbins, 1932-, Αμερικανός συγγραφέας

  • 356 π.Χ.- Ο Ηρόστρατος βάζει φωτιά στο Ναό της Αρτέμιδας στην Έφεσο, ο οποίος ήταν και ένας από τα Επτά Θαύματα του Κόσμου.
    1774 - H Ρωσία και η Οθωμανική Αυτοκρατορία υπογράφουν τη Συνθήκη Κιουτσούκ-Καϊναρτζή, σηματοδοτώντας τη λήξη του Ρωσοτουρκικού πολέμου.
    1957 - Ο Τσε Γκεβάρα γίνεται Κομμαντάντε του Επαναστατικού Στρατού της Κούβας.

© 2002-2019 MEDIA2DAY