Πώς να χάσω 5 κιλά: Οι δίαιτες της άνοιξης
Το καλοκαίρι πλησιάζει και εσείς τρέχετε να προλάβετε να χάσετε τα κιλά του χειμώνα. Εμείς σας διευκολύνουμε και προτείνουμε δύο αποτελεσματικές δίαιτες για άνδρες και γυναίκες.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Μάιος. Ο μήνας που τα γυμναστήρια αρχίζουν να «πήζουν» από συνδρομές πελατών που αποφάσισαν ότι ήρθε η ώρα να… μαζευτούν εν όψει καλοκαιριού και οι διαιτολόγοι δεν προλαβαίνουν να βγάζουν διατροφές για μείωση του βάρους.
Γενικά, είναι μια καλή περίοδος για αδυνάτισμα μιας και το διάστημα που μεσολαβεί μέχρι το καλοκαίρι αρκεί για να χάσουμε τα παραπανίσια κιλά που μας «φόρτωσε» ο χειμώνας. Προς αυτήν την κατεύθυνση, και σε συνεργασία με την Διαιτολόγο Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη, ετοιμάσαμε για εσάς δύο ενδεικτικές δίαιτες για άνδρες και γυναίκες οι οποίες στοχεύουν στην απώλεια 4-5 κιλών ανά μήνα.
Ακολουθώντας κάποια από τις ενδεικτικές δίαιτες που θα βρείτε παρακάτω, θα χάσετε τουλάχιστον ένα κιλό ανά εβδομάδα.
Ο αριθμός αυτός αυξάνεται φυσικά ανάλογα με τον μεταβολισμό σας, τον αριθμό των παραπανίσιων κιλών, αλλά και την συχνότητα της φυσικής δραστηριότητας. Γενικά σύμφωνα με τους ειδικούς, μια υγιής δίαιτα στοχεύει το πολύ στην απώλεια πέντε κιλών περίπου σωματικού λίπους μηνιαίως.
Προσοχή: Οι προτεινόμενες δίαιτες είναι ενδεικτικές, απευθύνονται μόνο σε άτομα που δεν έχουν κάποιο διαγνωσμένο πρόβλημα υγείας ή ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, όπως οι αθλητές ή οι έγκυες. Καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε αν επισκεφθείτε έναν ειδικό διαιτολόγο, ο οποίος θα εξατομικεύσει το διαιτολόγιο στις δικές σας ανάγκες, όπως επίσης και αν ακολουθήσετε ένα εντατικό πρόγραμμα άσκησης (βλ. σχετικά άρθρα).
Διαιτολόγιο 1300 θερμίδων για γυναίκες
Πρωινό
Επιλογές:
1. ½ φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα με 1.5% λιπαρά ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι έως 2% λιπαρά και 1 φρούτο, καφέ ή τσάι
2. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη light ή ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, καφέ ή τσάι
3. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές σικάλεως με 1 φέτα κίτρινο τυρί light , 1-2 φέτες γαλοπούλα και 1 φρούτο ή ½ ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι, καφέ ή τσάι
4. 1 αυγό βραστό και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 2 φρυγανιές σικάλεως με 1-2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage, καφέ ή τσάι
Δεκατιανό
1 φρούτο και 10 ανάλατα αμύγδαλα
Μεσημεριανό
Επιλογές:
1. 1 στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa και ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2. 1 μερίδα άπαχο ψάρι ψητό, βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι), 1 μέτρια πατάτα βραστή ή ψητή και ατομική σαλάτα από βραστά λαχανικά με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και λεμόνι
3. 1 μικρή μερίδα λιπαρό ψάρι βραστό ή ψητό (τσιπούρα, σκουμπρί, σολομό, 12 κομμάτια γαύρο ή σαρδέλα), 1 φλιτζάνι του τσαγιού χόρτα βραστά ή μπρόκολο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
4. 1 ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο, ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
5. 2 μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο και ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
6. 1 φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένες φακές με ντομάτα, καρότο, κρεμμύδι, ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι και μαρουλοσαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
7. 1 ½ φλιτζάνι του τσαγιού φασολάκια ή αρακά μαγειρεμένα με φρέσκια ντομάτα, 1 καρότο, κρεμμύδι (ή 1 φλιτζάνι φασολάκια ή αρακά και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 30γρ τυρί φέτα
8. 2 φλιτζάνια του τσαγιού βρασμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης με απλή κόκκινη σάλτσα (προσθέστε αν θέλετε λαχανικά π.χ. μανιτάρια, φρέσκια ντομάτα, χρωματιστές πιπεριές), μαρουλοσαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
9. Χωριάτικη σαλάτα με 1 ντομάτα, ½ αγγούρι, ½ πράσινη πιπεριά, κρεμμύδι (προαιρετικά) 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη φέτα, 5-6 ελιές, 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια, θρυμματισμένα και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
10. Τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα ή σαλάτα με cottage με μαρούλι, αγγούρι, 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό ή ½ κοτόπουλο (με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light) ή ½ κεσεδάκι τυρί cottage, 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια, θρυμματισμένα και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Απογευματινό
Επιλογές:
1. 1 φρούτο και 10 ανάλατα αμύγδαλα
2. 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και κανέλα
3. 1 σοκολατάκι (10γρ) Υγείας και 6 ανάλατα αμύγδαλα
Βραδινό
Επιλογές:
1. 2 καλαμάκια κοτόπουλο, ½ αλάδωτη πίτα και ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2. Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 2 αυγά, 2 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα, λαχανικά (π.χ. μανιτάρια, ντομάτα, πιπεριές) πιπεριά, μανιτάρια) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
3. 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι με 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
4. Τονοσαλάτα με μαρούλι, αγγούρι (ελεύθερη ποσότητα), 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο, 1 κριθαρένιο παξιμαδάκι, θρυμματισμένο ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
5. Κοτοσαλάτα ή γαριδοσαλάτα (1/2 στήθος κοτόπουλο ή 10 γαρίδες), μαρούλι, αγγούρι (ελεύθερη ποσότητα), 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο και 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
6. 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με ½ φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο
7. 2 κομμάτια σπιτική πίτσα με τυρί, σάλτσα ντομάτας και διάφορα λαχανικά (πχ φρέσκια ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια)
8. 1 μέτριο μπιφτέκι από κιμά πουλερικών, ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
9. Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό ή ½ στήθος κοτόπουλο ή 1 αυγό βραστό ή λίγες γαρίδες (με ελάχιστη μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο ή 1-2 κουταλιές της σούπας cottage) και λαχανικά (πχ ντομάτα, φέτες αγγουριού, μαρούλι, πιπεριά κτλ)
10. Σάντουιτς με ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, 2 κουταλάκια του γλυκού τυρί κρέμα light ή ¼ αβοκάντο, 1 φέτα καπνιστό σολομό, μαρούλι
Διαιτολόγιο 1700 θερμίδων για άνδρες
Πρωινό
Επιλογές:
1. 1 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα με 1.5% λιπαρά ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι έως 2% λιπαρά και 2 φρούτα, καφέ ή τσάι
2. 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη light ή ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, καφέ ή τσάι
3. Τοστ με μαύρο ψωμί, 1 φέτα κίτρινο τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή ή καπνιστή και1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή 2 φρούτα, καφέ ή τσάι
4. 2 αυγά βραστά και 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 3-4 κουταλιές της σούπας τυρί cottage, καφέ ή τσάι
Δεκατιανό
1-2 φρούτα και 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό
Επιλογές:
1. 1 στήθος ή 1 μπούτι κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα), 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2. 1 μερίδα άπαχο ψάρι ψητό, βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι), 1 μέτρια πατάτα βραστή ή ψητή, 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και λεμόνι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
3. 1 μερίδα λιπαρό ψάρι βραστό ή ψητό (τσιπούρα, σκουμπρί, σολομό, 12 κομμάτια γαύρο ή σαρδέλα), 1 φλιτζάνι χόρτα βραστά ή μπρόκολο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, λεμόνι και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
4. 1 ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπριζόλα (χωρίς το ορατό λίπος), 1 φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
5. 2 μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa ή 1 μέτρια πατάτα ψητή και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
6. 2 φλιτζάνια του τσαγιού μαγειρεμένες φακές με ντομάτα, καρότο, κρεμμύδι, 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια και μαρουλοσαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
7. 2 φλιτζάνια του τσαγιού φασολάκια ή αρακά μαγειρεμένα με φρέσκια ντομάτα, 1 καρότο, κρεμμύδι (ή 1 ½ φλιτζάνι φασολάκια ή αρακά και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης), 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 30γρ τυρί φέτα
8. 3 φλιτζάνια του τσαγιού βρασμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης με απλή κόκκινη σάλτσα (προσθέστε αν θέλετε λαχανικά π.χ. μανιτάρια, φρέσκια ντομάτα, χρωματιστές πιπεριές), μαρουλοσαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
9. Χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, πράσινη πιπεριά, κρεμμύδι (προαιρετικά) 60γρ φέτα, 5-6 ελιές, 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια, θρυμματισμένα και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
10. Επιλογές απ’ έξω: 3 χοιρινά καλαμάκια, 1 αλάδωτη πίτα, και ντοματοσαλάτα με λίγο ελαιόλαδο ή σάντουιτς με τυρί-γαλοπούλα και λαχανικά ή ατομική πίτσα (λεπτή ζύμη, σάλτσα ντομάτας, τυρί και λαχανικά) ή σαλάτα του Καίσαρα ή 1 σπανακόπιτα με χωριάτικο φύλλο
Απογευματινό
Επιλογές:
1. 1-2 φρούτα και 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
2. 1 γιαούρτι έως 2% λιπαρά με 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Βραδινό
Επιλογές:
1. 3 καλαμάκια κοτόπουλο, 1 αλάδωτη πίτα και σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2. Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 2 αυγά, περισσότερα ασπράδια, 2-3 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα, λίγο τυρί τριμμένο light, λαχανικά (π.χ. ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια), και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
3. 1 στήθος ή 1 μπούτι κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα), 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
4. 1 πιάτο ζυμαρικά ολικής άλεσης με απλή κόκκινη σάλτσα και 2-3 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light, μαρουλοσαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
5. Τονοσαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο, 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια, θρυμματισμένα ή 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και μέχρι 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
6. Κοτοσαλάτα ή γαριδοσαλάτα (1 στήθος κοτόπουλο ή 10 μικρές γαρίδες), μαρούλι, διάφορα λαχανικά, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
7. 3 κομμάτια σπιτική πίτσα με τυρί, σάλτσα ντομάτας, μέχρι 1 αλλαντικό (π.χ. ψιλοκομμένη γαλοπούλα) και διάφορα λαχανικά (πχ φρέσκια ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια)
8. 1 μέτριο μπιφτέκι από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, 1 φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι, 2 φλιτζάνια χόρτα βραστά ή μπρόκολο με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και λεμόνι
9. 1 τυλιχτό σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, διπλό καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα και λίγη σος ή λίγες πατάτες, 1 μπολ σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
10. Σπιτικό burger με 1 ψωμάκι, μουστάρδα, 1 μπιφτέκι, μαρούλι και ντομάτα, 1 μπολ σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Μάιος. Ο μήνας που τα γυμναστήρια αρχίζουν να «πήζουν» από συνδρομές πελατών που αποφάσισαν ότι ήρθε η ώρα να… μαζευτούν εν όψει καλοκαιριού και οι διαιτολόγοι δεν προλαβαίνουν να βγάζουν διατροφές για μείωση του βάρους.
Γενικά, είναι μια καλή περίοδος για αδυνάτισμα μιας και το διάστημα που μεσολαβεί μέχρι το καλοκαίρι αρκεί για να χάσουμε τα παραπανίσια κιλά που μας «φόρτωσε» ο χειμώνας. Προς αυτήν την κατεύθυνση, και σε συνεργασία με την Διαιτολόγο Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη, ετοιμάσαμε για εσάς δύο ενδεικτικές δίαιτες για άνδρες και γυναίκες οι οποίες στοχεύουν στην απώλεια 4-5 κιλών ανά μήνα.
Ακολουθώντας κάποια από τις ενδεικτικές δίαιτες που θα βρείτε παρακάτω, θα χάσετε τουλάχιστον ένα κιλό ανά εβδομάδα.
Ο αριθμός αυτός αυξάνεται φυσικά ανάλογα με τον μεταβολισμό σας, τον αριθμό των παραπανίσιων κιλών, αλλά και την συχνότητα της φυσικής δραστηριότητας. Γενικά σύμφωνα με τους ειδικούς, μια υγιής δίαιτα στοχεύει το πολύ στην απώλεια πέντε κιλών περίπου σωματικού λίπους μηνιαίως.
Προσοχή: Οι προτεινόμενες δίαιτες είναι ενδεικτικές, απευθύνονται μόνο σε άτομα που δεν έχουν κάποιο διαγνωσμένο πρόβλημα υγείας ή ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, όπως οι αθλητές ή οι έγκυες. Καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε αν επισκεφθείτε έναν ειδικό διαιτολόγο, ο οποίος θα εξατομικεύσει το διαιτολόγιο στις δικές σας ανάγκες, όπως επίσης και αν ακολουθήσετε ένα εντατικό πρόγραμμα άσκησης (βλ. σχετικά άρθρα).
Διαιτολόγιο 1300 θερμίδων για γυναίκες
Πρωινό
Επιλογές:
1. ½ φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα με 1.5% λιπαρά ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι έως 2% λιπαρά και 1 φρούτο, καφέ ή τσάι
2. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη light ή ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, καφέ ή τσάι
3. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές σικάλεως με 1 φέτα κίτρινο τυρί light , 1-2 φέτες γαλοπούλα και 1 φρούτο ή ½ ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι, καφέ ή τσάι
4. 1 αυγό βραστό και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 2 φρυγανιές σικάλεως με 1-2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage, καφέ ή τσάι
Δεκατιανό
1 φρούτο και 10 ανάλατα αμύγδαλα
Μεσημεριανό
Επιλογές:
1. 1 στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa και ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2. 1 μερίδα άπαχο ψάρι ψητό, βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι), 1 μέτρια πατάτα βραστή ή ψητή και ατομική σαλάτα από βραστά λαχανικά με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και λεμόνι
3. 1 μικρή μερίδα λιπαρό ψάρι βραστό ή ψητό (τσιπούρα, σκουμπρί, σολομό, 12 κομμάτια γαύρο ή σαρδέλα), 1 φλιτζάνι του τσαγιού χόρτα βραστά ή μπρόκολο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
4. 1 ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο, ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
5. 2 μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο και ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
6. 1 φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένες φακές με ντομάτα, καρότο, κρεμμύδι, ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι και μαρουλοσαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
7. 1 ½ φλιτζάνι του τσαγιού φασολάκια ή αρακά μαγειρεμένα με φρέσκια ντομάτα, 1 καρότο, κρεμμύδι (ή 1 φλιτζάνι φασολάκια ή αρακά και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 30γρ τυρί φέτα
8. 2 φλιτζάνια του τσαγιού βρασμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης με απλή κόκκινη σάλτσα (προσθέστε αν θέλετε λαχανικά π.χ. μανιτάρια, φρέσκια ντομάτα, χρωματιστές πιπεριές), μαρουλοσαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
9. Χωριάτικη σαλάτα με 1 ντομάτα, ½ αγγούρι, ½ πράσινη πιπεριά, κρεμμύδι (προαιρετικά) 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη φέτα, 5-6 ελιές, 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια, θρυμματισμένα και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
10. Τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα ή σαλάτα με cottage με μαρούλι, αγγούρι, 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό ή ½ κοτόπουλο (με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light) ή ½ κεσεδάκι τυρί cottage, 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια, θρυμματισμένα και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Απογευματινό
Επιλογές:
1. 1 φρούτο και 10 ανάλατα αμύγδαλα
2. 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και κανέλα
3. 1 σοκολατάκι (10γρ) Υγείας και 6 ανάλατα αμύγδαλα
Βραδινό
Επιλογές:
1. 2 καλαμάκια κοτόπουλο, ½ αλάδωτη πίτα και ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2. Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 2 αυγά, 2 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα, λαχανικά (π.χ. μανιτάρια, ντομάτα, πιπεριές) πιπεριά, μανιτάρια) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
3. 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι με 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
4. Τονοσαλάτα με μαρούλι, αγγούρι (ελεύθερη ποσότητα), 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο, 1 κριθαρένιο παξιμαδάκι, θρυμματισμένο ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
5. Κοτοσαλάτα ή γαριδοσαλάτα (1/2 στήθος κοτόπουλο ή 10 γαρίδες), μαρούλι, αγγούρι (ελεύθερη ποσότητα), 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο και 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
6. 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με ½ φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο
7. 2 κομμάτια σπιτική πίτσα με τυρί, σάλτσα ντομάτας και διάφορα λαχανικά (πχ φρέσκια ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια)
8. 1 μέτριο μπιφτέκι από κιμά πουλερικών, ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
9. Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό ή ½ στήθος κοτόπουλο ή 1 αυγό βραστό ή λίγες γαρίδες (με ελάχιστη μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο ή 1-2 κουταλιές της σούπας cottage) και λαχανικά (πχ ντομάτα, φέτες αγγουριού, μαρούλι, πιπεριά κτλ)
10. Σάντουιτς με ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, 2 κουταλάκια του γλυκού τυρί κρέμα light ή ¼ αβοκάντο, 1 φέτα καπνιστό σολομό, μαρούλι
Διαιτολόγιο 1700 θερμίδων για άνδρες
Πρωινό
Επιλογές:
1. 1 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα με 1.5% λιπαρά ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι έως 2% λιπαρά και 2 φρούτα, καφέ ή τσάι
2. 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη light ή ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, καφέ ή τσάι
3. Τοστ με μαύρο ψωμί, 1 φέτα κίτρινο τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή ή καπνιστή και1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή 2 φρούτα, καφέ ή τσάι
4. 2 αυγά βραστά και 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 3-4 κουταλιές της σούπας τυρί cottage, καφέ ή τσάι
Δεκατιανό
1-2 φρούτα και 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό
Επιλογές:
1. 1 στήθος ή 1 μπούτι κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα), 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2. 1 μερίδα άπαχο ψάρι ψητό, βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι), 1 μέτρια πατάτα βραστή ή ψητή, 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και λεμόνι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
3. 1 μερίδα λιπαρό ψάρι βραστό ή ψητό (τσιπούρα, σκουμπρί, σολομό, 12 κομμάτια γαύρο ή σαρδέλα), 1 φλιτζάνι χόρτα βραστά ή μπρόκολο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, λεμόνι και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
4. 1 ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπριζόλα (χωρίς το ορατό λίπος), 1 φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
5. 2 μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa ή 1 μέτρια πατάτα ψητή και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
6. 2 φλιτζάνια του τσαγιού μαγειρεμένες φακές με ντομάτα, καρότο, κρεμμύδι, 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια και μαρουλοσαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
7. 2 φλιτζάνια του τσαγιού φασολάκια ή αρακά μαγειρεμένα με φρέσκια ντομάτα, 1 καρότο, κρεμμύδι (ή 1 ½ φλιτζάνι φασολάκια ή αρακά και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης), 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 30γρ τυρί φέτα
8. 3 φλιτζάνια του τσαγιού βρασμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης με απλή κόκκινη σάλτσα (προσθέστε αν θέλετε λαχανικά π.χ. μανιτάρια, φρέσκια ντομάτα, χρωματιστές πιπεριές), μαρουλοσαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
9. Χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, πράσινη πιπεριά, κρεμμύδι (προαιρετικά) 60γρ φέτα, 5-6 ελιές, 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια, θρυμματισμένα και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
10. Επιλογές απ’ έξω: 3 χοιρινά καλαμάκια, 1 αλάδωτη πίτα, και ντοματοσαλάτα με λίγο ελαιόλαδο ή σάντουιτς με τυρί-γαλοπούλα και λαχανικά ή ατομική πίτσα (λεπτή ζύμη, σάλτσα ντομάτας, τυρί και λαχανικά) ή σαλάτα του Καίσαρα ή 1 σπανακόπιτα με χωριάτικο φύλλο
Απογευματινό
Επιλογές:
1. 1-2 φρούτα και 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
2. 1 γιαούρτι έως 2% λιπαρά με 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Βραδινό
Επιλογές:
1. 3 καλαμάκια κοτόπουλο, 1 αλάδωτη πίτα και σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2. Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 2 αυγά, περισσότερα ασπράδια, 2-3 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα, λίγο τυρί τριμμένο light, λαχανικά (π.χ. ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια), και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
3. 1 στήθος ή 1 μπούτι κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα), 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
4. 1 πιάτο ζυμαρικά ολικής άλεσης με απλή κόκκινη σάλτσα και 2-3 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light, μαρουλοσαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
5. Τονοσαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο, 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια, θρυμματισμένα ή 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και μέχρι 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
6. Κοτοσαλάτα ή γαριδοσαλάτα (1 στήθος κοτόπουλο ή 10 μικρές γαρίδες), μαρούλι, διάφορα λαχανικά, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
7. 3 κομμάτια σπιτική πίτσα με τυρί, σάλτσα ντομάτας, μέχρι 1 αλλαντικό (π.χ. ψιλοκομμένη γαλοπούλα) και διάφορα λαχανικά (πχ φρέσκια ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια)
8. 1 μέτριο μπιφτέκι από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, 1 φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι, 2 φλιτζάνια χόρτα βραστά ή μπρόκολο με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και λεμόνι
9. 1 τυλιχτό σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, διπλό καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα και λίγη σος ή λίγες πατάτες, 1 μπολ σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
10. Σπιτικό burger με 1 ψωμάκι, μουστάρδα, 1 μπιφτέκι, μαρούλι και ντομάτα, 1 μπολ σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
