Πώς να προστατεύσετε την καρδιά σας

του Γιώργου Κόκουβα

Τα νέα που βλέπετε καθημερινά στις ειδήσεις, η ύφεση, τα οικονομικά προβλήματα, το καθημερινό άγχος και η κατήφεια μπορεί να αισθάνεστε πως σας δένουν κόμπο το στομάχι, αλλά στην πραγματικότητα, η καρδιά είναι αυτή που βρίσκεται σε μεγαλύτερο κίνδυνο σε περιόδους κρίσης, λένε οι καρδιολόγοι. 

Κι αυτό γιατί κρίση σημαίνει έξτρα στρες, κι αυτό με τη σειρά του μεταφράζεται σε επιβάρυνση ενός από τα σημαντικότερα ζωτικά μας όργανα. Όπως λέει και ο καρδιολόγος Stanley Hazen στο έγκυρο ιατρικό site WebMD, «το στρες, το άγχος και η κατάθλιψη, όλα επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς. Από τα κυριότερα “παρελκόμενα” είναι η αθηροσκλήρωση και  η υψηλή αρτηριακή πίεση».

Όλα τα παραπάνω, φυσικά, δεν τα αναφέρουμε για να… «πιαστεί η καρδιά σας». Το κάνουμε για να σας υπενθυμίσουμε πως ειδικά σε δύσκολες περιόδους, δεν πρέπει να αμελούμε την υγεία της καρδιάς μας. Ακολουθούν οι τροφές που θα την διατηρήσουν σε επίπεδα «ταύρου», αλλά και μερικά tips για να μην αφήσετε την καθημερινότητά σας να της φερθεί… άκαρδα. 

Τροφές… από καρδιάς

Για πολλά χρόνια, οι ειδικοί μας έλεγαν ότι το καλύτερο διατροφικό πλάνο για υγιή καρδιά είναι μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε υδατάνθρακες. Τώρα πια, «μασάνε» τα λόγια τους: Σε όλα τα πρόσφατα Καρδιολογικά Συνέδρια, δεν ήταν λίγοι αυτοί που υποστήριξαν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να ωφελήσει την γυναικεία καρδιά, ενώ η κατανάλωση λίπους δεν είναι απαραίτητα αρνητική – εξαρτάται από το είδος των λιπαρών. Η μεσογειακή διατροφή, λόγου χάρη, μπορεί να συνδυάζει υψηλή ποσότητα λιπαρών, που δεν βλάπτουν όμως την καρδιά. Εν ολίγοις, σύμφωνα με τους ειδικούς του WebMD, ιδού ποιες τροφές θα πρέπει να απαρτίζουν το νέο σας διαιτολόγιο:

Όλα τα παραπάνω αποτελούν καλή πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων, και συγκεκριμένα αρκετών αντιοξειδωτικών που ωφελούν την καρδιά. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο, και υψηλή σε φυτικές ίνες. Πέντε μερίδες από αυτά καθημερινά μειώνουν την πιθανότητα καρδιαγγειακής πάθησης κατά 18%. 

Τα ψάρια που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, διατηρούν την αρτηριακή πίεση σε χαμηλά επίπεδα. 

Είναι ένα από τα σημαντικότερα «όπλα» της μεσογειακής διατροφής, που την φέρνουν στην κορυφή των προτιμήσεων των απανταχού διατροφολόγων. Οι μελέτες δείχνουν πως τα μονοακόρεστα λιπαρά του ελαιόλαδου μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) χωρίς να ρίχνουν την καλή (HDL). Παράλληλα, ωστόσο, καλό είναι να διατηρούμε μειωμένα τα επίπεδα πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, όπως αυτά που συναντάμε στο κόκκινο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, και να αποφεύγουμε εξ ολοκλήρου τα τρανς λιπαρά, αυτά δηλαδή με τα οποία μας φορτώνει το junk food. 

Επίσης «άσσοι» στο μανίκι της Μεσογείου, οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι από «καλά» λιπαρά. Τα καρύδια για παράδειγμα έχει αποδειχθεί πως μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια και να ενισχύσουν την καλή χοληστερόλη. «Επενδύστε» επίσης σε πεκάν, φιστίκια Αιγίνης και φουντούκια. 

Η κατανάλωση αλκοόλ (με μέτρο) μπορεί να αυξήσει την καλή χοληστερόλη, ενώ ο φλοιός των σταφυλιών που χρησιμοποιείται για να παραχθεί το κόκκινο κρασί περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες που εμποδίζουν την θρόμβωση των αγγείων. 

Tips για γερή καρδιά, κόντρα στην κρίση

Περιορίστε την έκθεσή σας στα κακά νέα που μας κατακλύζουν αυτό το διάστημα, και η καρδιά σας θα σας ευγνωμονεί. Δεν είναι ανάγκη να παρακολουθείτε συνεχώς τα σκαμπανεβάσματα του χρηματιστηρίου, του ευρώ και των νέων μέτρων: Το σώμα μας αντιδρά στο στρες παράγοντας ορμόνες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, η συνεχής παρουσία των οποίων μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για την καρδιά μακροπρόθεσμα, λένε οι ειδικοί. 

Τα οφέλη της σωματικής άσκησης τα γνωρίζετε, δεν χρειάζεται να σας ξαναθυμίσουμε πως η καθιστική ζωή βλάπτει. Σας θυμίζουμε, όμως, ότι σε μια περίοδο κρίσης και διαρκούς άγχους, η υγεία σας ίσως εξαρτάται από την γυμναστική. Αντί να σπεύσετε να γυρίσετε στο σπίτι για να πνίξετε τον πόνο σας στην πίτσα και την τηλεόραση, κάντε έναν αναζωογονητικό περίπατο, κάντε σύντομες ασκήσεις στο σπίτι σας ή δοκιμάστε κάποιες από τις συμβουλές που έχουμε για εσάς στην σχετική στήλη του in2life, «Άσκηση». 

Ο ύπνος δεν μας ξεκουράζει απλά, αλλά στην ουσία ανασυγκροτεί τον οργανισμό μας, «διορθώνοντας» τις ζημιές που έχει υποστεί κατά την διάρκεια της ημέρας. Για να κοιμηθείτε καλύτερα, αποφύγετε τις στρεσογόνες δραστηριότητες λίγο πριν πέσετε στο κρεβάτι. Δείτε εδώ περισσότερα tips για καλύτερο ύπνο σε παλιότερο δημοσίευμα του In2life.  

Μπορεί ποτέ να μην είχατε τέτοιου είδους προβλήματα, αλλά σε δύσκολες περιόδους η πιο «ύπουλη» νόσος της εποχής μας κρύβεται στην κάθε γωνία, και μάλιστα δεν επηρεάζει μόνο την εξωστρέφεια και την συμπεριφορά μας αλλά και την υγεία της καρδιάς μας. Η κατάθλιψη είναι μια ένδειξη ότι ο εγκέφαλος και το σώμα έχουν περάσει σε μια κατάσταση που αυξάνει τις πιθανότητες ασθένειας. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να έχουμε το νου μας στα σημάδια της κατάθλιψης, είτε αυτά τα συναντάμε στον καθρέφτη, είτε στα κοντινά μας πρόσωπα – διαβάστε περισσότερα εδώ. 

Φροντίστε να έχετε ανά πάσα στιγμή τον έλεγχο της καθημερινότητάς σας. Οργανώστε καλά τον χρόνο και το πρόγραμμά σας, ώστε να υιοθετήσετε μια μορφή καλώς νοούμενης ρουτίνας, κατά την οποία όλα θα δουλεύουν «ρολόι» και δεν θα επιβαρύνεστε με επιπλέον στρες, ανησυχία και ανασφάλεια. 

Κάντε συχνά όλες τις απαραίτητες εξετάσεις, για να ελέγξετε το αιματολογικό σας προφίλ ή να δοκιμάσετε την αντοχή σας στο τεστ κοπώσεως. Αν έχετε ήδη ιστορικό προβλημάτων υγείας, ένας λόγος παραπάνω. Επιπλέον, αν έχετε οικονομικά προβλήματα και σκέφτεστε να κόψετε τα χάπια σας, λόγω αυξημένου κόστους, εξετάστε το ενδεχόμενο των γενόσημων φαρμάκων ή μιλήστε με τον γιατρό σας για να σας συμβουλεύσει. 

Το τσιγάρο αυξάνει την αρτηριακή μας πίεση και η θρόμβωση που μπορεί να προκαλέσει στο αίμα δυσχεραίνει την σωματική άσκηση, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο για την υγεία μας. Αντίθετα, η διακοπή του καπνίσματος έχει ορατά αποτελέσματα, και μάλιστα άμεσα, καθώς μειώνονται εντός ολίγων ημερών οι πιθανότητες καρδιακού επεισοδίου. Εσείς τι περιμένετε για να το σβήσετε;

Μάθετε να ηρεμείτε το πνεύμα, και κατ’ επέκταση το σώμα σας. Δοκιμάστε μεθόδους όπως οι βαθιές αναπνοές, ο διαλογισμός και το mindfulness, ή απλώς να κάνετε πράγματα που σας ηρεμούν – όπως για παράδειγμα το να μοιράζεστε τα προβλήματα και τα άγχη σας με τους φίλους σας. Όλα τα παραπάνω μπορούν να κρατήσουν την αρτηριακή πίεση σε χαμηλά επίπεδα και να μειώσουν τις ορμόνες του στρες στο αίμα σας.