Μεταβολισμός: 5 + 1 τρόποι για… ενίσχυση

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Η πλέον συνηθισμένη δικαιολογία για την πλειοψηφία όσων έχουν πρόβλημα με το βάρος τους: Ο «κακός» τους μεταβολισμός. Επαναπαύονται σε αυτόν και παραιτούνται κάθε προσπάθειας. Τα πράγματα όμως δεν είναι τόσο απλά. Η λέξη "μεταβολισμός" αποτελεί μια από τις πιο παρεξηγημένες έννοιες στον τομέα της άσκησης και της διατροφής. Ο περισσότερος κόσμος κατηγορεί τον αργό μεταβολισμό του για την απουσία εντυπωσιακών αλλαγών στο σώμα του, πεποίθηση που ενισχύεται και από τις διάφορες εταιρείες θαυματουργών… χαπιών που υπόσχονται άμεση ενεργοποίηση του μεταβολισμού χωρίς καμία αλλαγή στην διατροφή ή την άσκηση.

Έτσι ο όρος «μεταβολισμός» όχι μόνο χρησιμοποιείται λανθασμένα, αλλά γίνεται αντικείμενο εκμετάλλευσης από την βιομηχανία του αδυνατίσματος για προώθηση προϊόντων. Ένα υπέρβαρο άτομο δεν έχει χαμηλό μεταβολισμό, το αντίθετο. Ο μεταβολισμός του είναι υψηλότερος από κάποιον αδύνατο για τον απλούστατο λόγο ότι «κουβαλάει» πολλά περισσότερα κιλά.

Επίσης, τα γονίδια (άλλη μια δικαιολογία για όσους έχουν πρόβλημα με το βάρος τους), παίζουν μεν σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό, αλλά δεν αποτελούν καθοριστικό παράγοντα για την ενεργοποίησή του. Για την ακρίβεια, κάποιον που μπορεί να θεωρούμε τυχερό γιατί «δεν βάζει κιλό πάνω του ο άτιμος!», πιθανώς να ακολουθεί πιστά τις περισσότερες – αν όχι όλες - από τις παρακάτω συμβουλές. Πέρα λοιπόν από το πατροπαράδοτο «μικρά και συχνά γεύματα», εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τις δυνατότητες του μεταβολισμού σας ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές.

1. Εν αρχή ην… η HIIT

Μπορεί η κλασική αερόβια στο διάδρομο ή στο ποδήλατο να αυξάνει τον μεταβολισμό σας για όσο διαρκεί, αλλά από την στιγμή που θα την ολοκληρώσετε ο μεταβολισμός σας επιστρέφει στα κανονικά του επίπεδα. Η HIIT (Διαλειμμάτική Προπόνηση Υψηλής Έντασης) από την άλλη, όχι μόνο αυξάνει τον μεταβολισμό σας για όσο την κάνετε, αλλά τον κρατάει σε υψηλά επίπεδα για αρκετές ώρες μετά, έτσι ώστε το σώμα να μπορέσει να αναρρώσει από την έντονη άσκηση.

Η HIIT περιλαμβάνει διαστήματα με υψηλής έντασης άσκησης (όπως π.χ. σπριντ), στα οποία παρεμβάλλονται διαστήματα χαμηλής έντασης άσκησης (περπάτημα) ή πλήρους ξεκούρασης με αναλογία 1:4 (15’’ άσκηση, 60’’ ξεκούραση), 1:2 (30’’ άσκηση, 60’’ ξεκούραση) ή 1:1 (30’’ άσκηση, 30’’ ξεκούραση), ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας.

Διαβάστε περισσότερες πληροφορίες για την HIIT και πώς να την κάνετε σε παλαιότερο άρθρο.

2. Οικογενειακά… βάρη

Όπως και η HIIT, έτσι και η έντονη προπόνηση με βάρη αυξάνει τον μεταβολισμό σας ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης (αρκετοί ειδικοί μιλούν ακόμα και για ένα 24ωρο μετά), εξαιτίας της υψηλής έντασης. Απαραίτητη προϋπόθεση φυσικά, να παραμείνετε συγκεντρωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης, να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις και να αλλάζετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα το ασκησιολόγιο σας, καθώς και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Αν είστε αρχάριοι, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με κάποιον εξειδικευμένο personal trainer, ο οποίος θα σας μάθει την σωστή τεχνική των ασκήσεων και θα επικεντρώσει την προπόνησή σας στους εκάστοτε στόχους σας.

Δείτε μερικές βασικές συνδυαστικές ασκήσεις με βάρη σε παλαιότερο άρθρο. 

3. Πάρτε – μυϊκή – μάζα

«Αν κάνω μύες δεν θα πετρώσει το λίπος μου;», «Πώς μπορώ να μετατρέψω το λίπος σε μύεςς;» και πολλά ακόμα παρόμοια ερωτήματα που κάνουν τους ειδικούς να βγάζουν… καντήλες προβληματίζουν αρκετούς ασκούμενους ανεξαρτήτως φύλου, οι οποίοι βλέπουν την αύξηση της μυϊκής μάζας ως… απειλή.

Αρχικά, το λίπος και η μυϊκή μάζα είναι δύο εντελώς διαφορετικοί ιστοί. Η πιο σημαντική διαφορά τους είναι ότι η μυϊκή μάζα είναι περισσότερο «μεταβολικά ενεργή» από το λίπος. Το πόσο πιο ενεργή είναι, ακόμα συζητείται. Μερικοί ειδικοί εκτιμούν ότι για κάθε κιλό μυϊκής μάζας που παίρνουμε καίμε και επιπλέον 70-110 θερμίδες καθημερινά, άλλοι λένε ότι ένα κιλό μυϊκής μάζας καίει περίπου 12 θερμίδες ενώ καθόμαστε. Σε κάθε περίπτωση, η αύξηση της μυϊκής μάζας ενεργοποιεί ακόμα περισσότερο τον μεταβολισμό.

4. Ώρα για (πράσινο) τσάι

Εκτός του ότι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν από την γρίπη, το πράσινο τσάι, σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύτηκαν στο περιοδικά Phytomedicine και American Journal of Clinical Nutrition, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό κατά 4% σε διάστημα 24 ωρών.

Τρία με πέντε φλιτζάνια τσάι καθημερινά μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε επιπλέον 70 θερμίδες την ημέρα. Επίσης, το πράσινο τσάι έχει δείξει ότι μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση του λίπους από τα κύτταρα, να κρατήσει χαμηλά τα επίπεδα γλυκόζης μετά από ένα γεύμα, όπως επίσης και τα επίπεδα της ινσουλίνης αποτρέποντας έτσι την αποθήκευση λίπους.

5. Ασκήσεις ηρεμίας

Αποδεδειγμένα το στρες και ο αγχώδης τρόπος ζωής οδηγούν στην ταχύτατη αύξηση του ρυθμού αποθήκευσης λίπους στο σώμα. Ουσιαστικά πρόκειται για έναν αυτόματο μηχανισμό προστασίας του οργανισμού, ο οποίος όταν αντιληφθεί ότι βρίσκεται σε καταστάσεις άγχους αποθηκεύει… αβέρτα λίπος για να προστατευθεί και να έχει «αποθήκες» ενέργειας για παν ενδεχόμενο.

Σε περιόδους στρες λοιπόν, ο μεταβολισμός μας πέφτει αισθητά, επομένως θα πρέπει να βρούμε λύσεις στο να… ηρεμήσουμε. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε μαθήματα Yoga (μπορείτε να κάνετε και στο σπίτι σας με την βοήθεια αυτού του βίντεο), ή να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις ηρεμίας.

6. Πρωτεΐνη η… θερμογεννετική

Σίγουρα γνωρίζετε ότι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη "τρλεφουν" το μυϊκό σύστημα και είναι φτωχά σε λίπος, αλλά αυτό που πιθανώς να μην γνωρίζετε είναι ότι η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη θερμογεννετική δράση από τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά (λίπη, υδατάνθρακες). Η θερμογεννετική δράση του φαγητού (TEF), αποτελεί μονάδα μέτρησης της ενέργειας που χρειάζεται το σώμα για να μπορέσει να ολοκληρώσει την διαδικασία της πέψης του φαγητού.

Η πρωτεΐνη αφομοιώνεται πιο δύσκολα από το σώμα, επομένως χρειάζεται περισσότερη ενέργεια απ’ ότι το λίπος ή οι υδατάνθρακες. Η TEF της πρωτεΐνης είναι 25% (δηλαδή, ο οργανισμός καίει 25% από τις θερμίδες κάθε γραμμαρίου πρωτεΐνης για να την αφομοιώσει), ενώ η αντίστοιχη των υδατανθράκων είναι 5% και του λίπους μόλις 2%.