ΕΥΕΞΙΑΑΣΚΗΣΗ

Πώς θα χτίσεις τέλεια βραζιλιάνικα οπίσθια

Θέλετε να σμιλέψετε τους γλουτούς σας και να τους γυμνάσετε σωστά; Δείτε ποιες ασκήσεις πρέπει να βάλετε στις προπονήσεις σας.

Πώς θα χτίσεις τέλεια βραζιλιάνικα οπίσθια

Ένα καλογυμνασμένο… ζεύγος γλουτών δίνει έξτρα πόντους σε ένα ήδη καλογυμνασμένο σώμα. Δυστυχώς, η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ούσα αρκετά μεγάλη χρειάζεται ποικιλία, συχνότητα και επιμονή στην προπόνησή της ώστε να αναδειχθεί.

Η ποικιλία είναι ένα κομμάτι στο οποίο οφείλετε να εστιάσετε, μιας και τα οπίσθια περιλαμβάνουν αρκετούς μύες (μέσος και ελάσσον γλουτιαίος, μείζον γλουτιαίος) οι οποίοι «δουλεύουν» σε διαφορετικά μοτίβα και κατευθύνσεις κίνησης.

Το ίδιο και η συχνότητα. Για να σμιλέψετε τους γλουτούς σας θα πρέπει να τους γυμνάζετε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα ή και παραπάνω ανάλογα τον στόχο και την προπονητική σας εμπειρία.

Στο κομμάτι της επιμονής τώρα, το μόνο που μπορούμε να σας πούμε είναι ότι τα «μεγάλα» αποτελέσματα, απαιτούν και «μεγάλες» προσπάθειες, επομένως… παλέψτε το!

Παρακάτω θα δείτε μερικές κορυφαίες ασκήσεις χωρισμένες σε ομάδες, οι οποίες γυμνάζουν αποτελεσματικά τους γλουτούς στο σύνολό τους. Φροντίστε το 1/3 των ασκήσεων που κάνετε για γλουτούς μέσα στην εβδομάδα να ανήκουν στη λίστα της οριζόντιας επιβάρυνσης, το 1/3 στην κάθετη και το τελευταίο 1/3 στην πλευρική (απαγωγή ισχίου).

Όσον αφορά τα εύρη των επαναλήψεων και τα σετ, στοχεύστε σε 2-4 σετ ανά άσκηση σε κάθε προπόνηση με τις επαναλήψεις να ξεκινούν από τις 6-8 για τις ασκήσεις που μπορείτε εύκολα να «φορτώσετε» κιλά (π.χ. καθίσματα, άρσεις θανάτου, τινάγματα ισχίου) μέχρι 15-20 για τις ασκήσεις «απομόνωσης» όπως τα kickbacks και οι απαγωγές.

Κάντε κλικ πάνω στο όνομα της κάθε άσκησης για να δείτε το βίντεο με την σωστή εκτέλεσή της και κλικ εδώ για να δείτε πώς κάποιες από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να ενσωματωθούν σε ένα τριήμερο πρόγραμμα γυμναστηρίου δια χειρός του “glute guy” Bret Contreras, του αμερικάνου προπονητή, ο οποίος έχει τελειοποιήσει την στοχευμένη προπόνηση γλουτών.

Ασκήσεις με οριζόντια επιβάρυνση


Είναι σχετικά εύκολες γενικά, όμως ενεργοποιούν εξαιρετικά τόσο τις πάνω όσο και τις κάτω μυϊκές ίνες των γλουτών.

Τινάγματα ισχίου με μπάρα 



Εκτάσεις πλάτης  



Kickbacks γονατιστοί 



Pull throughs με τροχαλία 



Ασκήσεις με κάθετη επιβάρυνση


Είναι οι πιο «ζόρικες», και ενεργοποιούν περισσότερο τις κάτω και λιγότερο τις πάνω μυϊκές ίνες των γλουτών.

Καθίσματα 



Άρσεις θανάτου σε οποιαδήποτε παραλλαγή



Προβολές σε οποιαδήποτε παραλλαγή



Bulgarian Split Squats


Ασκήσεις με συνδυασμό κάθετης και οριζόντιας επιβάρυνσης


Swings με kettlebell



Προβολές με περπάτημα



Reverse Hypers



Καθίσματα γονατιστοί με λάστιχο


Ασκήσεις απαγωγής ισχίου


Εστιάζουν στο πάνω κομμάτι των γλουτών, ενώ κάποιες από αυτές στοχεύουν και στο πάνω και στο κάτω.

Περπάτημα sumo 



Απαγωγή ισχίου ξαπλωμένοι



Απαγωγή ισχίου με τροχαλία όρθιοι



Απαγωγή ισχίου με λάστιχο καθιστοί



Clams με λάστιχο

 

Ν. Γ. 

σχετικά άρθρα

SPONSORED LINKS

"Αν θες να πεις στους ανθρώπους την αλήθεια, κάν’ τους να γελάσουν, αλλιώς θα σε σκοτώσουν."

Όσκαρ Ουάιλντ, Ιρλανδός συγγραφέας

  • 1864 - Το Ιωνικό κράτος ενώνεται με την Ελλάδα.

© 2002-2018 MEDIA2DAY