12 ασκήσεις για λεπτή μέση
Θέλετε να μειώσετε την περιφέρεια μέσης σας; Ιδού οι καλύτερες ασκήσεις για να ξεφορτωθείτε το λίπος.
Θέλετε αδύνατη μέση; Σταματήστε αμέσως να κάνετε “πλάγιους” κοιλιακούς. Δεν πρόκειται να δείτε ιδιαίτερη διαφορά και το λίπος θα παραμένει εκεί.
Αντ' αυτού, επικεντρωθείτε στο να κάνετε ασκήσεις που θα προκαλέσουν... ανελέητα τον μεταβολισμό, θα αυξήσουν κατακόρυφα τις καύσεις και παράλληλα θα γυμνάσουν και τους κοιλιακούς σας.
(κάντε κλικ πάνω στις ονομασίες για να δείτε αναλυτικά βίντεο)
Καθίσματα με “στρίψιμο” και πίεση
Άσκηση για όλο το σώμα που συνδυάζει έλξη, κάθισμα και πίεση σε ένα μεταβολικό... τυφώνα. Τι είναι ο μεταβολικός τυφώνας; Μια κίνηση που καίει λίπος, αυξάνει την μυϊκή μάζα από την κορυφή ως τα νύχια και αυξάνει τον καρδιακό παλμό.
Κάντε όσες περισσότερες σωστές επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε 2 λεπτά και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Επαναλάβετε για 5 κύκλους.
Sit ups με άρσεις λεκάνης
Αν τα παραδοσιακά ροκανίσματα είχαν αδερφάκι που έπαιρνε... αναβολικά, τότε αυτό θα ήταν ο παραπάνω συνδυασμός που “χτυπά” τόσο το μπροστά όσο και το πίσω μέρους του κορμού σας.
Στο τέλος της προπόνησής σας, κάντε οσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε πέντε λεπτά, κάνοντας διάλειμμα μόνο όταν χρειάζεται ή βλέπετε ότι χαλάτε την τεχνική σας.
Ημικυκλικό Mountain Climber
Αν δεν ξέρετε τι είναι τα mountain climber τότε καλύτερα να ξεκινήσετε από τα απλά. Αν τα έχετε κάνει, τότε δοκιμάστε την παραπάνω κίνηση
Κάντε όσες επαναλήψεις βγουν σε 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για άλλα 30. Επαναλάβετε για συνολικά πέντε κύκλους.
Εναλλάξ swings με το ένα χέρι
Τα “κλασσικά” swing με αλτήρες σε μια δυσκολότερη παραλλαγή που απαιτεί ισορροπία και συγκέντρωση.
Κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε με έναν ελαφρύ αλτήρα ή kettlebel για 3 λεπτά συνεχόμενα. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και επαναλάβετε για 5 κύκλους συνολικά.
Blast-Off Push-ups
Επιστρατεύουν κάθε πιθανό μυ στο σώμα σε σχέση με τα παραδοσιακά pushups.
“Παντρέψτε” τα με τα swings που είδατε παραπάνω. Κάντε 20 swings (10/πλευρά) και μετά 10 blast off pushups. Επαναλάβετε για όσους κύκλους μπορέσετε, κάνοντας διάλειμμα όταν θεωρείτε ότι δεν... πάει άλλο, για 10-20 λεπτά.
Σπρίντερ Sit Ups
Με αυτήν την άσκηση συνδυάζετε τις κινήσεις των σπρινντ στα παραδοσιακά ροκανίσματα.
Κάντε 100 επαναλήψεις “σπασμένες” σε όσα λιγότερα σετ μπορείτε.
Ground and Pound με αλτήρες
Γρονθοκοπήστε το... πάτωμα με αλτήρες σε αυτήν την “πολεμική” κίνηση η οποία πέρα από το να χτίζει αντοχή στον πάνω κορμό, καίει και μπόλικες θερμίδες.
Κάντε την κίνηση με ελαφρείς αλτήρες για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 10. Επαναλάβετε για 10 συνολικά κύκλους.
Alternating Step Off σε fitball (ή στο πάτωμα)
Η σανίδα συναντά τις πλάγιες κινήσεις των ποδιών σε μια άσκηση που θα σας κάνει να ιδρώσετε, να λαχανιάσετε και να νιώσετε τους μύες της κοιλιάς να “καίνε”.
Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 5 συνολικά κύκλους.
Dumbbell Discus
Θυμάστε τους δισκοβόλους; Ε, ήρθε η ώρα να τους μιμηθείτε, με λιγότερα κιλά βέβαια και χωρίς να χρειαστείτε... κριτές. Προσοχή μην σας φύγει το βάρος και θρηνήσετε τοίχους!
Εκτελέστε την άσκηση με ελαφρύ αλτήρα για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 10. Αλλάξτε χέρι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 5 κύκλους/πλευρά.
Bear Walkout
Αρκούδα καφέ, αρκούδα καφέ. Πώς θα περπατούσε; Δοκιμάστε την κίνηση αυτή και θα αναρωτηθείτε πώς γίνεται και παραμένουν τόσο... υπέρβαρες.
Προσθέστε την άσκηση για 10 “βήματα”/ επαναλήψεις στο κυκλικό σας προγραμμα.
Alternating Plank Pull In
Παραλλαγή της κλασσικής σανίδας με τη χρήση αλτήρων τους οποίους “τραβάτε” προς τον κορμό.
Κάντε 10-20 επαναλήψεις/πλευρά στο τέλος της προπόνησής σας για 2-4 σετ με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
Side Plank - Lateral Raise
H πλάγια σανίδα είναι σούπερ άσκηση για να “μαζέψει” η περιφέρεια και να δυναμώσουν οι κοιλιακοί και οι ώμοι σας. Μπορεί όμως να γίνει ακόμα καλύτερη με την προσθήκη πλάγιων απαγωγών με αλτήρα.
Πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα και κάντε πλάγιες απαγωγές στο δεξί χέρι για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Κάντε 3-5 σετ ανά πλευρά.
Νικόλας Γεωργιακώδης
