«Σπιτική» προπόνηση: Κάψιμο λίπους κατ’ οίκον
Βαριέστε αφόρητα το γυμναστήριο, όμως δεν θέλετε να χάσετε τη φόρμα σας εν όψει καλοκαιριού; Αφήστε τις δικαιολογίες και δείτε πώς μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
«Μα, βαριέμαι το γυμναστήριο», «Δεν έχω χρόνο να γυμναστώ», «Δεν μπορώ να πληρώσω συνδρομή». Συνηθισμένες δικαιολογίες που αρκετές φορές μας κρατούν μακριά από τη γυμναστική, όμως είναι πράγματι αρκετές για να μας κρατήσουν μακριά από την προπόνηση;
Σε καμία περίπτωση. Ο χώρος του σπιτιού μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε ένα… σπιτικό γυμναστήριο όπου μπορείτε να κάνετε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για όλο το σώμα. Αν μάλιστα έχετε αγοράσει και τον στοιχειώδη εξοπλισμό (δείτε σε προηγούμενο άρθρο ποιος είναι αυτός) τότε τα πράγματα γίνονται ακόμα καλύτερα.
Ακόμα όμως και αν δεν έχετε τα απαραίτητα αξεσουάρ, αρκεί το βάρος του σώματός σας και μερικά έπιπλα για να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης και καψίματος λίπους.
Δείτε παρακάτω πως και αφήστε τις δικαιολογίες για τους άλλους.
«Σπιτική» αερόβια…
Με την αερόβια θα βελτιώσετε την αντοχή σας, αυξάνοντας παράλληλα την ροή του αίματος στους μύες και άρα βοηθώντας στην ταχύτερη ανάπτυξή τους. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ολιγόλεπτες αερόβιες ασκήσεις στο ενδιάμεσο του κανονικού σας προγράμματος, αυξάνοντας έτσι την ένταση της προπόνησης. Άλλη εναλλακτική είναι, αφού τελειώσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, (βλ. παρακάτω) να κάνετε για αποθεραπεία 15 με 20 λεπτά αερόβια. Πώς μπορείτε να κάνετε αερόβια στο σπίτι; Αρκετά εύκολα:
* Γρήγορο τρέξιμο σε σκάλες ή αργό ανέβασμα σε αυτές με μεγάλους δρασκελισμούς.
* Step ups σε ένα σκαλοπάτι ή σε κάποιο κουτί. Όσο πιο ψηλά είναι το σκαλοπάτι ή το κουτί τόσο μεγαλύτερη ένταση θα έχει και η αερόβια. (Δείτε πως μπορείτε να κάνετε τα step ups εδώ.)
* Επιτόπιο τρέξιμο σε συνδυασμό με μικρά άλματα στις μύτες των ποδιών.
* Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψηλά (σκίπινγκ).
* Burbees. (Ένας περίεργος συνδυασμός αλμάτων με καθίσματα και pushups, δείτε την εκτελεσή του εδώ.)
* Σχοινάκι.
* Λακτίσματα στον αέρα εναλλάξ (μία φορά το δεξί πόδι, μία το αριστερό).
* Jumpin Jacks.
… και μυϊκή ενδυνάμωση
Εκτελείτε 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων για κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις, κάνοντας διάλλειμα 45’ μεταξύ των σετ.
Βυθίσεις σκουώτ
Τα γνωστά σε όλους μας καθίσματα, γυμνάζουν ολοκληρωμένα όλους τους μύες των ποδιών (γλουτούς, τετρακέφαλους, μηριαίους, γάμπες) και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε αρκεί να... στέκεστε.
«Μα, βαριέμαι το γυμναστήριο», «Δεν έχω χρόνο να γυμναστώ», «Δεν μπορώ να πληρώσω συνδρομή». Συνηθισμένες δικαιολογίες που αρκετές φορές μας κρατούν μακριά από τη γυμναστική, όμως είναι πράγματι αρκετές για να μας κρατήσουν μακριά από την προπόνηση;
Σε καμία περίπτωση. Ο χώρος του σπιτιού μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε ένα… σπιτικό γυμναστήριο όπου μπορείτε να κάνετε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για όλο το σώμα. Αν μάλιστα έχετε αγοράσει και τον στοιχειώδη εξοπλισμό (δείτε σε προηγούμενο άρθρο ποιος είναι αυτός) τότε τα πράγματα γίνονται ακόμα καλύτερα.
Ακόμα όμως και αν δεν έχετε τα απαραίτητα αξεσουάρ, αρκεί το βάρος του σώματός σας και μερικά έπιπλα για να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης και καψίματος λίπους.
Δείτε παρακάτω πως και αφήστε τις δικαιολογίες για τους άλλους.
«Σπιτική» αερόβια…
Με την αερόβια θα βελτιώσετε την αντοχή σας, αυξάνοντας παράλληλα την ροή του αίματος στους μύες και άρα βοηθώντας στην ταχύτερη ανάπτυξή τους. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ολιγόλεπτες αερόβιες ασκήσεις στο ενδιάμεσο του κανονικού σας προγράμματος, αυξάνοντας έτσι την ένταση της προπόνησης. Άλλη εναλλακτική είναι, αφού τελειώσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, (βλ. παρακάτω) να κάνετε για αποθεραπεία 15 με 20 λεπτά αερόβια. Πώς μπορείτε να κάνετε αερόβια στο σπίτι; Αρκετά εύκολα:
* Γρήγορο τρέξιμο σε σκάλες ή αργό ανέβασμα σε αυτές με μεγάλους δρασκελισμούς.
* Step ups σε ένα σκαλοπάτι ή σε κάποιο κουτί. Όσο πιο ψηλά είναι το σκαλοπάτι ή το κουτί τόσο μεγαλύτερη ένταση θα έχει και η αερόβια. (Δείτε πως μπορείτε να κάνετε τα step ups εδώ.)
* Επιτόπιο τρέξιμο σε συνδυασμό με μικρά άλματα στις μύτες των ποδιών.
* Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψηλά (σκίπινγκ).
* Burbees. (Ένας περίεργος συνδυασμός αλμάτων με καθίσματα και pushups, δείτε την εκτελεσή του εδώ.)
* Σχοινάκι.
* Λακτίσματα στον αέρα εναλλάξ (μία φορά το δεξί πόδι, μία το αριστερό).
* Jumpin Jacks.
… και μυϊκή ενδυνάμωση
Εκτελείτε 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων για κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις, κάνοντας διάλλειμα 45’ μεταξύ των σετ.
Βυθίσεις σκουώτ
Τα γνωστά σε όλους μας καθίσματα, γυμνάζουν ολοκληρωμένα όλους τους μύες των ποδιών (γλουτούς, τετρακέφαλους, μηριαίους, γάμπες) και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε αρκεί να... στέκεστε.
