Ολοκληρωμένη προπόνηση μόνο με το βάρος του σώματος
Κάψιμο λίπους, μυϊκή ενδυνάμωση και αντοχή μόνο με το βάρος του σώματος; Τολμήστε το, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα αερόβιων και δυναμικών ασκήσεων βασισμένο εξ’ ολοκλήρου στη δύναμη της… βαρύτητας.
Παλαιότερο των 360 ημερών
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Έλλειψη χρόνου, εξοπλισμού, κίνητρου, χρημάτων. Οτιδήποτε και αν είναι αυτό που σας αποθαρρύνει από το να γραφτείτε στο γυμναστήριο δεν αποτελεί σε καμία περίπτωση δικαιολογία για να τα παρατήσετε. Αν η σύσφιξη των σχέσεων με τη γυμναστική ήταν στα fitness resolutions του 2012 για εσάς, υπάρχει τρόπος να τηρήσετε την υπόσχεσή σας, χωρίς αλτήρες, χωρίς όργανα γυμναστικής και μπάρες. Με μοναδικό σύμμαχο το σώμα σας και την δύναμη της βαρύτητας. Μάθετε πώς.
Αερόβια
Με την αερόβια θα βελτιώσετε την αντοχή σας, αυξάνοντας παράλληλα την ροή του αίματος στους μύες και άρα βοηθώντας στην ταχύτερη ανάπτυξή τους. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ολιγόλεπτες αερόβιες ασκήσεις στο ενδιάμεσο του κανονικού σας προγράμματος, αυξάνοντας έτσι την ένταση της προπόνησης. Άλλη εναλλακτική είναι, αφού τελειώσετε τις ασκήσεις να κάνετε για αποθεραπεία 15 με 20 λεπτά αερόβια. Ποιές αεροβικές ασκήσεις όμως, μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό (διάδρομο, ελλειπτικό, ποδήλατο); Οι επιλογές που έχετε είναι αρκετές:
Όλα τα παραπάνω και πολλές ακόμα ασκήσεις μπορείτε να ενσωματώσετε σε μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) καίγοντας περισσότερο λίπος σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Για τις δύο πρώτες εβδομάδες, συνιστούμε να κάνετε HIIT χρησιμοποιώντας αναλογία 1:4 για προπόνηση συνολικής διάρκειας περίπου 15 λεπτών. Δηλαδή, 15 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης και ενός λεπτού ξεκούραση. Για τις δύο επόμενες, χρησιμοποιήστε αναλογία 1:2 για προπόνηση 17 λεπτών. Δηλαδή 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης με ένα λεπτό ξεκούρασης.
Στην τελική φάση και αφού νιώθετε ότι έχετε εξοικειωθεί με την προπόνηση, μπορείτε να αλλάξετε την αναλογία σε 1:1, δηλαδή 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης με τριάντα δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Οι πιο προχωρημένοι εδώ, μπορούν να αντικαταστήσουν το διάστημα της ξεκούρασης με κάποιου είδους ήπιας μορφής άσκηση (π.χ χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα).
Tip: Στα διαστήματα έντονης άσκησης μπορείτε να αντικαταστήσετε το σπριντ με οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να ανεβάσει τους καρδιακούς σας παλμούς όπως:
* Σκοινάκι ή αν δεν έχετε Jumpin Jacks * Power Pushups (με παλαμάκι) * Άλματα με βαθύ κάθισμα * Γροθιές και λακτίσματα στον αέρα * Άλματα στις μύτες των ποδιών
Πάνω κορμός
Για όλες τις ασκήσεις εκτελείτε 3-4 σετ μέχρι εξάντλησης.
Pushups
Ιδανική άσκηση για ενδυνάμωση στήθους και χεριών. Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω σε αυτήν και να εκτελέσετε έτσι τα pushups. Είναι πολύ πιο δύσκολη εκτέλεση, αλλά το ασταθές περιβάλλον που προσφέρει θα δυναμώσει ακόμα περισσότερο τους μύες του κορμού.