Πώς "έχτισαν σώμα" οι Celebrities
Τους έχουμε δει στην μεγάλη οθόνη, έχουμε θαυμάσει τα γυμνασμένα τους σώματα, τώρα ήρθε η ώρα να γίνουμε σαν και αυτούς. Οι αστέρες του Holywood και οι «διάσημες» προπονήσεις τους.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Ο Brad Pitt στην Τροία και το Fight Club, ο Gerald Buttler στους 300, ο Jake Gilenhal στο Prince of Persia, ο πιτσιρικάς Taylor Lautner στο Twilight, ο Daniel Craig στο James Bond και ένα σωρό ακόμα αστέρες του σύγχρονου Holywood, άλλαξαν δραματικά την δομή του σώματός τους για να ανταποκριθούν σε απαιτητικούς ρόλους. Πώς τα κατάφεραν;
Εντατικές προπονήσεις, προσεγμένη διατροφή και επαρκής ξεκούραση, αποτελούν το τρίπτυχο της επιτυχίας, όχι μόνο για τα αστέρια του Hollywood αλλά και για οποιονδήποτε ξεκινάει ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης και καύσης λίπους. Μπορεί η ένταση των προπονήσεων και η αυστηρή τους διατροφή να θεωρηθούν υπερβολικές για κάποιον αρχάριο, αλλά σε κάθε περίπτωση, έχει ενδιαφέρον να μάθουμε τις τεχνικές και τα «κόλπα» που τους βοήθησαν να φτάσουν σε αυτό το επίπεδο μυϊκής ανάπτυξης. Τεχνικές που "διέρρευσαν" στο διαδίκτυο από τους personal trainer των star.
Προσοχή: Τα παρακάτω προγράμματα - express είναι αυξημένων σωματικών απαιτήσεων και απευθύνονται σε εξοικειωμένους με την γυμναστική ασκούμενους, χωρίς ιατρικά ή μυοσκελετικά προβλήματα.
Gerald Butler - “300”
Μπορεί μερικούς μήνες μετά την πρεμιέρα της ταινίας, το σωσίβιο του Ιρλανδού ηθοποιού να επανήλθε - όπως... μαρτυρησαν διάφορες φωτογραφίες από παπαράτσι- αλλά όλοι συμφωνούν ότι το σώμα που κατάφερε να χτίσει για τα γυρίσματα της ταινίας «300» ήταν αυτό που ταιριάζει απόλυτα σε έναν Σπαρτιάτη πολεμιστή. Ποιο ήταν το μυστικό του;
Η προπόνησή του βασίστηκε σε βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα (pushups, στριψίματα, έλξεις), τις οποίες εκτελούσε χωρίς διάλειμμα σε κυκλική προπόνηση, κάνοντας μάλιστα παραπάνω από είκοσι επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Η κυκλική του προπόνηση περιλαμβάνει:
* Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή μέχρι εξάντλησης
* Άρσεις θανάτου (25 επαναλήψεις)
* Pushups μέχρι εξάνλτησης
* Σκοινάκι για ένα με δύο λεπτά, εναλλακτικά jumpin jacks
* Στριψίματα με μπάρα (25 επαναλήψεις)
* Άλματα πάνω σε βάθρο μισού μέτρου (25 άλματα)
* Έλξεις στο μονόζυγο μέχρι εξάντλησης
Μετά το τέλος των ασκήσεων, κάνετε διάλειμμα 30-60 δευτερόλεπτα, μέχρι να πέσουν οι καρδιακοί σας παλμοί και το επαναλαμβάνετε 4 ή 5 φορές, κάνοντας τα ανάλογα διαλείμματα ανάμεσα στους κύκλους. Σε διάστημα ενός μήνα, πάντα σε συνδυασμό με προσεγμένη διατροφή, είναι σίγουρο ότι θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα πάνω σας.
Brad Pitt - “Troy” και “Fight club”
Έχουν περάσει ήδη δέκα χρόνια από την πρεμιέρα του Fight Club στις κινηματογραφικές αίθουσες και ακόμα γίνεται λόγος για την εκπληκτική μεταμόρφωση του Brad Pitt στον μυώδη και «στεγνό» Tayler Durden με μόλις 5-6% σωματικό λίπος. Σε γενικές γραμμές, η προπόνηση του Brad Pitt περιλάμβανε ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα κάθε μέρα, έτσι ώστε οι μυς να ξεκουράζονται επαρκώς. Στις προπονήσεις του εκτελούσε τρία σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσά τους. Ιδού το προπονητικό του πλάνο:
Δευτέρα (στήθος):
25 pushups
Οριζόντιες πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
Επικλινείς πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
Peck Deck ή Flys
Τρίτη (πλάτη):
Έλξεις στο μονόζυγο μέχρι εξάντλησης
Κωπηλατική στην τροχαλία
Pulldown
Όρθια κωπηλατική με μπάρα «Τ»
Τετάρτη (ώμοι):
Πιέσεις Άρνολντ
Εκτάσεις ώμων
Προτάσεις ώμων
Πέμπτη (δικέφαλοι και τρικέφαλοι):
Κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα
Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία
Κάμψεις δικεφάλων hammer
Βυθίσεις τρικεφάλων
Παρασκευή (αερόβια): 45 λεπτά διάδρομος στο 65%-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (220 μείον την ηλικία σας, για παράδειγμα αν είστε τριάντα τότε η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα είναι 190 παλμοί/ λεπτό. Το 65% του 190 είναι 124 παλμοί το δευτερόλεπτο)
Σαββατοκύριακο: Ξεκούραση.
Daniel Craig - Casino Royale
O ξανθομάλλης ηθοποιός άλλαξε αρκετά το προφίλ του φλεγματικού πράκτορα, δίνοντάς του μια περισσότερο fit όψη που ενθουσίασε πολλές θαυμάστριές του. Όλο αυτό βέβαια, δεν έγινε τυχαία. Κάθε εβδομάδα του ξεκινούσε με κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης για όλο το σώμα, ενώ τις υπόλοιπες ημέρες επικεντρωνόταν στο στήθος, τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια. Το τέλος της εβδομάδας περιλάμβανε αρκετή ξεκούραση. Να λοιπόν, πως είχε η προπόνησή του:
Δευτέρα (κυκλική προπόνηση):
Εκτελείτε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
* Στριψίματα
* Άρσεις ποδιών με βάρος
* Βήματα πάνω σε βάθρο με αλτήρες
* Έλξεις στο μονόζυγο
* Επικλινή Pushups
* Βυθίσεις τρικεφάλων
Τρίτη (στήθος και πλάτη):
Εκτελείτε 4 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
* Πιέσεις στήθους στον επικλινή πάγκο
* Έλξεις στο μονόζυγο
* Επικλινή pushups
* Flys στον επικλινή πάγκο
Τετάρτη (πόδια):
Εκτελείτε 4 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
* Καθίσματα Σκουώτ
* Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια
* Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα
* Προβολές με αλτήρες
Πέμπτη (ώμοι και χέρια):
Εκτελείτε 4 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
*Κάμψεις δικεφάλων πάνω σε επικλινή πάγκο
* Βυθίσεις τρικεφάλων
* Κωπηλατική με αλτήρες ουδέτερη λαβή.
* Πιέσεις ώμων
Παρασκευή (κυκλική προπόνηση δύναμης για όλο το σώμα):
Εκτελείτε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
* Στριψίματα με μπάρα
* Άρσεις ποδιών με βάρος
* Βήματα πάνω σε βάθρο με αλτήρες
* Έλξεις στο μονόζυγο
* Επικλινή pushups
* Βυθίσεις τρικεφάλων
Σάβατο: Αερόβια (τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό) και διατάσεις για όλο το σώμα
Κυριακή: Ξεκούραση
Jake Gyllenhaal - Prince of Persia
Μπορεί η επιλογή του αρκετά αδύνατου Jake στον ρόλο του μυώδους ήρωα Prince Distan να εξέπληξε πολλούς, αλλά η αλήθεια είναι ότι ο νεαρός ηθοποιός το πήρε... πατριωτικά και άφησε τους πάντες άφωνους με την σωματική του μεταμόρφωση. Με την βοήθεια του personal trainer Simon Waterson, κατάφερε να φτιάξει το ιδανικό σώμα που θα ταίριαζε σε έναν ξιφομάχο και άσσο του parcour και όχι σε έναν θαμώνα του γυμναστηρίου.
Η προπόνησή του περιελάμβανε αρκετή αερόβια, καθώς και προπόνηση με αντιστάσεις:
Προπόνηση 1η (αερόβια): 90 λεπτά τρέξιμο στην ύπαιθρο με ειδικό γιλέκο βάρους πανοπλίας.
* 10 λεπτά σπριντ σε ανηφόρα
* Όταν έφτανε στην κορυφή, ο Jake έκανε ασκήσεις για κοιλιακούς χρησιμοποιώντας ως επί το πλείστον fitball (δείτε μερικές τέτοιες ασκήσεις στα σχετικά άρθρα) εκτελώντας 3 σετ των 25 επαναλήψεων.
* Τρέξιμο ή τζόγκινγκ στην κατηφόρα και επανάληψη των παραπάνω πέντε φορές.
* 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
* Διατάσεις για όλο το σώμα (δείτε μερικές στα σχετικά άρθρα)
Προπόνηση 2η (αντιστάσεις): 60 λεπτά προπόνηση με αντιστάσεις που προσομοιάζουν τις κινήσεις με σπαθί.
* Πλάγιες στροφές κορμού στην τροχαλία
* Έλξεις στο μονόζυγο
* Pushups
* Ροκανίσματα για κοιλιακούς με αλτήρες
* Διατάσεις
Taylor Lautner – Twilight
Χωρίς αμφιβολία, η «μεταμόρφωση» του πιτσιρικά Taylor Lautner για τις ανάγκες του ρόλου του λυκανθρώπου Jacob Black ήταν εκπληκτική. Ιδιαίτερα αν αναλογιστεί κανείς πως ο μελαχρινός teenager είναι μόλις 18 χρονών. Ποιά ήταν – σε γενικές γραμμές – η προπόνηση που ακολούθησε;
Προπόνηση 1η: Πλάτη και δικέφαλοι (3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με ένα λεπτό διάλλειμα ανάμεσα στα σετ)
Pulldown στο μηχάνημα
Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία
Έλξεις στο μονόζυγο κλειστή λαβή
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Κάμψεις Larry Scot
Προπόνηση 2η: Στήθος, ώμοι και τρικέφαλοι
Επικλινείς πιέσεις στήθους με μπάρα
Pushups
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες
Πιέσεις τρικεφάλων στο μηχάνημα
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα:
Δευτέρα: Προπόνηση 1η
Τρίτη: Προπόνηση 2η
Τετάρτη: Ξεκούραση
Πέμπτη: Προπόνηση 1η
Παρασκευή: Προπόνηση 2η
Σαββατοκύριακο: Ξεκούραση
Ο Brad Pitt στην Τροία και το Fight Club, ο Gerald Buttler στους 300, ο Jake Gilenhal στο Prince of Persia, ο πιτσιρικάς Taylor Lautner στο Twilight, ο Daniel Craig στο James Bond και ένα σωρό ακόμα αστέρες του σύγχρονου Holywood, άλλαξαν δραματικά την δομή του σώματός τους για να ανταποκριθούν σε απαιτητικούς ρόλους. Πώς τα κατάφεραν;
Εντατικές προπονήσεις, προσεγμένη διατροφή και επαρκής ξεκούραση, αποτελούν το τρίπτυχο της επιτυχίας, όχι μόνο για τα αστέρια του Hollywood αλλά και για οποιονδήποτε ξεκινάει ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης και καύσης λίπους. Μπορεί η ένταση των προπονήσεων και η αυστηρή τους διατροφή να θεωρηθούν υπερβολικές για κάποιον αρχάριο, αλλά σε κάθε περίπτωση, έχει ενδιαφέρον να μάθουμε τις τεχνικές και τα «κόλπα» που τους βοήθησαν να φτάσουν σε αυτό το επίπεδο μυϊκής ανάπτυξης. Τεχνικές που "διέρρευσαν" στο διαδίκτυο από τους personal trainer των star.
Προσοχή: Τα παρακάτω προγράμματα - express είναι αυξημένων σωματικών απαιτήσεων και απευθύνονται σε εξοικειωμένους με την γυμναστική ασκούμενους, χωρίς ιατρικά ή μυοσκελετικά προβλήματα.
Gerald Butler - “300”
Μπορεί μερικούς μήνες μετά την πρεμιέρα της ταινίας, το σωσίβιο του Ιρλανδού ηθοποιού να επανήλθε - όπως... μαρτυρησαν διάφορες φωτογραφίες από παπαράτσι- αλλά όλοι συμφωνούν ότι το σώμα που κατάφερε να χτίσει για τα γυρίσματα της ταινίας «300» ήταν αυτό που ταιριάζει απόλυτα σε έναν Σπαρτιάτη πολεμιστή. Ποιο ήταν το μυστικό του;
Η προπόνησή του βασίστηκε σε βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα (pushups, στριψίματα, έλξεις), τις οποίες εκτελούσε χωρίς διάλειμμα σε κυκλική προπόνηση, κάνοντας μάλιστα παραπάνω από είκοσι επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Η κυκλική του προπόνηση περιλαμβάνει:
* Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή μέχρι εξάντλησης
* Άρσεις θανάτου (25 επαναλήψεις)
* Pushups μέχρι εξάνλτησης
* Σκοινάκι για ένα με δύο λεπτά, εναλλακτικά jumpin jacks
* Στριψίματα με μπάρα (25 επαναλήψεις)
* Άλματα πάνω σε βάθρο μισού μέτρου (25 άλματα)
* Έλξεις στο μονόζυγο μέχρι εξάντλησης
Μετά το τέλος των ασκήσεων, κάνετε διάλειμμα 30-60 δευτερόλεπτα, μέχρι να πέσουν οι καρδιακοί σας παλμοί και το επαναλαμβάνετε 4 ή 5 φορές, κάνοντας τα ανάλογα διαλείμματα ανάμεσα στους κύκλους. Σε διάστημα ενός μήνα, πάντα σε συνδυασμό με προσεγμένη διατροφή, είναι σίγουρο ότι θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα πάνω σας.
Brad Pitt - “Troy” και “Fight club”
Έχουν περάσει ήδη δέκα χρόνια από την πρεμιέρα του Fight Club στις κινηματογραφικές αίθουσες και ακόμα γίνεται λόγος για την εκπληκτική μεταμόρφωση του Brad Pitt στον μυώδη και «στεγνό» Tayler Durden με μόλις 5-6% σωματικό λίπος. Σε γενικές γραμμές, η προπόνηση του Brad Pitt περιλάμβανε ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα κάθε μέρα, έτσι ώστε οι μυς να ξεκουράζονται επαρκώς. Στις προπονήσεις του εκτελούσε τρία σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσά τους. Ιδού το προπονητικό του πλάνο:
Δευτέρα (στήθος):
25 pushups
Οριζόντιες πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
Επικλινείς πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
Peck Deck ή Flys
Τρίτη (πλάτη):
Έλξεις στο μονόζυγο μέχρι εξάντλησης
Κωπηλατική στην τροχαλία
Pulldown
Όρθια κωπηλατική με μπάρα «Τ»
Τετάρτη (ώμοι):
Πιέσεις Άρνολντ
Εκτάσεις ώμων
Προτάσεις ώμων
Πέμπτη (δικέφαλοι και τρικέφαλοι):
Κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα
Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία
Κάμψεις δικεφάλων hammer
Βυθίσεις τρικεφάλων
Παρασκευή (αερόβια): 45 λεπτά διάδρομος στο 65%-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (220 μείον την ηλικία σας, για παράδειγμα αν είστε τριάντα τότε η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα είναι 190 παλμοί/ λεπτό. Το 65% του 190 είναι 124 παλμοί το δευτερόλεπτο)
Σαββατοκύριακο: Ξεκούραση.
Daniel Craig - Casino Royale
O ξανθομάλλης ηθοποιός άλλαξε αρκετά το προφίλ του φλεγματικού πράκτορα, δίνοντάς του μια περισσότερο fit όψη που ενθουσίασε πολλές θαυμάστριές του. Όλο αυτό βέβαια, δεν έγινε τυχαία. Κάθε εβδομάδα του ξεκινούσε με κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης για όλο το σώμα, ενώ τις υπόλοιπες ημέρες επικεντρωνόταν στο στήθος, τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια. Το τέλος της εβδομάδας περιλάμβανε αρκετή ξεκούραση. Να λοιπόν, πως είχε η προπόνησή του:
Δευτέρα (κυκλική προπόνηση):
Εκτελείτε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
* Στριψίματα
* Άρσεις ποδιών με βάρος
* Βήματα πάνω σε βάθρο με αλτήρες
* Έλξεις στο μονόζυγο
* Επικλινή Pushups
* Βυθίσεις τρικεφάλων
Τρίτη (στήθος και πλάτη):
Εκτελείτε 4 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
* Πιέσεις στήθους στον επικλινή πάγκο
* Έλξεις στο μονόζυγο
* Επικλινή pushups
* Flys στον επικλινή πάγκο
Τετάρτη (πόδια):
Εκτελείτε 4 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
* Καθίσματα Σκουώτ
* Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια
* Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα
* Προβολές με αλτήρες
Πέμπτη (ώμοι και χέρια):
Εκτελείτε 4 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
*Κάμψεις δικεφάλων πάνω σε επικλινή πάγκο
* Βυθίσεις τρικεφάλων
* Κωπηλατική με αλτήρες ουδέτερη λαβή.
* Πιέσεις ώμων
Παρασκευή (κυκλική προπόνηση δύναμης για όλο το σώμα):
Εκτελείτε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
* Στριψίματα με μπάρα
* Άρσεις ποδιών με βάρος
* Βήματα πάνω σε βάθρο με αλτήρες
* Έλξεις στο μονόζυγο
* Επικλινή pushups
* Βυθίσεις τρικεφάλων
Σάβατο: Αερόβια (τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό) και διατάσεις για όλο το σώμα
Κυριακή: Ξεκούραση
Jake Gyllenhaal - Prince of Persia
Μπορεί η επιλογή του αρκετά αδύνατου Jake στον ρόλο του μυώδους ήρωα Prince Distan να εξέπληξε πολλούς, αλλά η αλήθεια είναι ότι ο νεαρός ηθοποιός το πήρε... πατριωτικά και άφησε τους πάντες άφωνους με την σωματική του μεταμόρφωση. Με την βοήθεια του personal trainer Simon Waterson, κατάφερε να φτιάξει το ιδανικό σώμα που θα ταίριαζε σε έναν ξιφομάχο και άσσο του parcour και όχι σε έναν θαμώνα του γυμναστηρίου.
Η προπόνησή του περιελάμβανε αρκετή αερόβια, καθώς και προπόνηση με αντιστάσεις:
Προπόνηση 1η (αερόβια): 90 λεπτά τρέξιμο στην ύπαιθρο με ειδικό γιλέκο βάρους πανοπλίας.
* 10 λεπτά σπριντ σε ανηφόρα
* Όταν έφτανε στην κορυφή, ο Jake έκανε ασκήσεις για κοιλιακούς χρησιμοποιώντας ως επί το πλείστον fitball (δείτε μερικές τέτοιες ασκήσεις στα σχετικά άρθρα) εκτελώντας 3 σετ των 25 επαναλήψεων.
* Τρέξιμο ή τζόγκινγκ στην κατηφόρα και επανάληψη των παραπάνω πέντε φορές.
* 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
* Διατάσεις για όλο το σώμα (δείτε μερικές στα σχετικά άρθρα)
Προπόνηση 2η (αντιστάσεις): 60 λεπτά προπόνηση με αντιστάσεις που προσομοιάζουν τις κινήσεις με σπαθί.
* Πλάγιες στροφές κορμού στην τροχαλία
* Έλξεις στο μονόζυγο
* Pushups
* Ροκανίσματα για κοιλιακούς με αλτήρες
* Διατάσεις
Taylor Lautner – Twilight
Χωρίς αμφιβολία, η «μεταμόρφωση» του πιτσιρικά Taylor Lautner για τις ανάγκες του ρόλου του λυκανθρώπου Jacob Black ήταν εκπληκτική. Ιδιαίτερα αν αναλογιστεί κανείς πως ο μελαχρινός teenager είναι μόλις 18 χρονών. Ποιά ήταν – σε γενικές γραμμές – η προπόνηση που ακολούθησε;
Προπόνηση 1η: Πλάτη και δικέφαλοι (3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με ένα λεπτό διάλλειμα ανάμεσα στα σετ)
Pulldown στο μηχάνημα
Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία
Έλξεις στο μονόζυγο κλειστή λαβή
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Κάμψεις Larry Scot
Προπόνηση 2η: Στήθος, ώμοι και τρικέφαλοι
Επικλινείς πιέσεις στήθους με μπάρα
Pushups
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες
Πιέσεις τρικεφάλων στο μηχάνημα
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα:
Δευτέρα: Προπόνηση 1η
Τρίτη: Προπόνηση 2η
Τετάρτη: Ξεκούραση
Πέμπτη: Προπόνηση 1η
Παρασκευή: Προπόνηση 2η
Σαββατοκύριακο: Ξεκούραση
