Με ποια διατροφή θα προλάβω την οστεοπόρωση;
Ποια θρεπτικά στοιχεία πρέπει να λαμβάνετε επαρκώς για να προλάβετε την οστεοπόρωση;
Για να προλάβουμε την οστεοπόρωση, θεωρείτε πολύ χρήσιμη η άσκηση με αντιστάσεις. Ναι, τα «βάρη» είναι ο καλύτερος τρόπος να θωρακίσετε τα οστά σας και να κρατήσετε υγιή την οστική πυκνότητα.
Πλην αυτής όμως, σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή. Τι θα πρέπει να ξέρετε για τα θρεπτικά συστατικά που θωρακίζουν τα οστά;
Ασβέστιο, το βασικό
Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1.000-1.500mg και καλύπτεται από την κατανάλωση 3 πηγών ασβεστίου ημερησίως (250γρ γιαούρτι ή ένα ποτήρι γάλα ή 45γρ τυρί αντιστοιχούν σε μια μερίδα γαλακτοκομικού).
Εναλλακτικά, τι;
Αν δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά ή πάσχετε από δυσανεξία στη λακτόζη, εναλλακτικές πηγές είναι τα μικρά ψάρια όταν τρώγονται με τα κόκκαλα, η σόγια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και το σπανάκι.
Προσοχή στην μη απορρόφηση
Παράγοντες που οδηγούν στη δυσαπορρόφηση του ασβεστίου είναι η καφεΐνη, οι φυτικές ίνες, το αλάτι και το αλκοόλ, γι’αυτό προσοχή στην κατανάλωσή τους.
Μαγνήσιο, το απαραίτητο
Το μαγνήσιο συμμετέχει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 300-400mg θα το βρείτε σε τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μπανάνα, το αβοκάντο και η σόγια.
Βιταμίνη D, η ηλιόλουστη
Παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των οστών και τη λειτουργία των μυών που περιβάλλουν τα οστά. Συντίθεται με την επαφή του δέρματος με την ηλιακή ακτινοβολία και συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή της είναι 15mg. Βρίσκεται σε ελάχιστες τροφές σε επαρκή δόση για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες χωρίς την "βοήθεια" της ηλιακής ακτινοβολίας. Αυτές είναι τα λιπαρά ψάρια (σολωμός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλλες) και το συκώτι.
Βιταμίνη Κ, πολύ Κ-αλή
Συμβάλλει στην επιμετάλλωση των οστών μαζί με τη βιταμίνη D. Η σύσταση για πρόσληψη είναι 1,5mg ημερησίως και βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, ρόκα, μαρούλι), στο γιαούρτι, το συκώτι και την μπύρα.
Πλην αυτής όμως, σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή. Τι θα πρέπει να ξέρετε για τα θρεπτικά συστατικά που θωρακίζουν τα οστά;
Ασβέστιο, το βασικό
Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1.000-1.500mg και καλύπτεται από την κατανάλωση 3 πηγών ασβεστίου ημερησίως (250γρ γιαούρτι ή ένα ποτήρι γάλα ή 45γρ τυρί αντιστοιχούν σε μια μερίδα γαλακτοκομικού).
Εναλλακτικά, τι;
Αν δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά ή πάσχετε από δυσανεξία στη λακτόζη, εναλλακτικές πηγές είναι τα μικρά ψάρια όταν τρώγονται με τα κόκκαλα, η σόγια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και το σπανάκι.
Προσοχή στην μη απορρόφηση
Παράγοντες που οδηγούν στη δυσαπορρόφηση του ασβεστίου είναι η καφεΐνη, οι φυτικές ίνες, το αλάτι και το αλκοόλ, γι’αυτό προσοχή στην κατανάλωσή τους.
Μαγνήσιο, το απαραίτητο
Το μαγνήσιο συμμετέχει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 300-400mg θα το βρείτε σε τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μπανάνα, το αβοκάντο και η σόγια.
Βιταμίνη D, η ηλιόλουστη
Παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των οστών και τη λειτουργία των μυών που περιβάλλουν τα οστά. Συντίθεται με την επαφή του δέρματος με την ηλιακή ακτινοβολία και συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή της είναι 15mg. Βρίσκεται σε ελάχιστες τροφές σε επαρκή δόση για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες χωρίς την "βοήθεια" της ηλιακής ακτινοβολίας. Αυτές είναι τα λιπαρά ψάρια (σολωμός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλλες) και το συκώτι.
Βιταμίνη Κ, πολύ Κ-αλή
Συμβάλλει στην επιμετάλλωση των οστών μαζί με τη βιταμίνη D. Η σύσταση για πρόσληψη είναι 1,5mg ημερησίως και βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, ρόκα, μαρούλι), στο γιαούρτι, το συκώτι και την μπύρα.
