ΔΙΑΤΡΟΦΗΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΥΓΕΙΑ

Πώς θα πάρω υγιεινά βάρος;

Η υγιής αύξηση του βάρους δεν είναι εύκολη υπόθεση. Όμως ακολουθώντας κάποιους βασικούς κανόνες μπορείτε να το καταφέρετε.

Πώς θα πάρω υγιεινά βάρος;

Αν όταν ακούτε “αύξηση βάρους” σας έρχεται στο μυαλό μια άνευ προηγουμένου σαβουροκατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες τότε θα πρέπει να αναθεωρήσετε.

Αν θέλετε να αυξήσετε τον δείκτη της ζυγαριάς χωρίς να βάλετε σε κίνδυνο το σώμα σας, πρέπει να το κάνετε με συγκεκριμένη στρατηγική και όχι τρώγοντας αδιακρίτως οτιδήποτε έχει πολλές θερμίδες.

Πώς μπορείτε λοιπόν να “βάλετε” κιλά, παραμένοντας υγιείς;


Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε

Το βασικότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε βάρος είναι να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας. Χωρίς θετικό ισοζύγιο θερμίδων δεν θα πάρετε βάρος, τόσο απλά. Μπορείτε να δείτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε χρησιμοποιώντας έναν αντιστοιχο υπολογιστή θερμίδων. 

Αν θέλετε να πάρετε βάρος αργά και σταθερά, τότε προσπαθήστε να καταναλώνετε 300-500 παραπάνω θερμίδες από όσες καίτε κάθε μέρα, σύμφωνα με τον υπολογιστή θερμίδων. Αν θέλετε να πάρετε βάρος γρήγορα, τότε αυξήστε τις σε 700-100 ανά ημέρα. Επίσης έχετε κατα νού ότι οι θερμίδες που υπολογίζονται είναι κατά προσέγγιση και ενδεχομένως οι ανάγκες σας να διαφέρουν.

Εν συνεχεία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα online εργαλείο/εφαρμογή όπως το My Fitness Pal για να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες λαμβάνετε.

Καταναλώστε μπόλικη πρωτεΐνη

Το βασικότερο συστατικό για να πάρετε υγιές βάρος είναι η πρωτεΐνη. Από αυτήν αποτελούνται οι μύες, και χωρίς αυτή οι περισσότερες θερμίδες θα καταλήξουν σε λίπος – κάτι που δεν θέλετε. Αν θέλετε να πάρετε βάρος λοιπόν, υπολογίστε πως πρέπει να καταναλώνετε 1,5 – 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι τα κρεατικά, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, μεταξύ άλλων.

Καταναλώστε υδατάνθρακες και λίπη

Πολύς κόσμος προσπαθεί να περιορίσει τους υδατάνθρακες ή το λίπος όταν θέλει να χάσει βάρος. Κακή ιδέα για εσάς που θέλετε να το αυξήσετε, αφού θα σας στερήσει πολύτιμες θερμίδες. Καταναλώστε λοιπόν αρκετές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και λίπη, σε συνδυασμό με πρωτεΐνη σε κάθε σας γεύμα. Επίσης, φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον τρια γεύματα μέσα στην ημέρα, προσθέτοντας σταδιακά και μερικά ενεργειακά πλούσια σνακ στο ενδιάμεσο, όπου είναι αυτό δυνατόν.

Προτιμήστε πυκνές ενεργειακά τροφές

Μη επεξεργασμένες, με απλά συστατικά τροφές θα πρέπει να αποτελούν τις... πρώτες ύλες της διατροφής σας. Όμως επειδή οι τροφές αυτές είναι συνήθως πιο χορταστικές από τις επεξεργασμένες, είναι δύσκολο να πάρετε αρκετές θερμίδες. Το πρόβλημα λύνεται με το να ενισχύσετε τα γεύματά σας με μπαχαρικά, σάλτσες και λοιπά εξτραδάκια. Όσο πιο νόστιμο είναι το φαγητό σας, τόσο περισσότερο θα θέλετε να καταναλώσετε. Επίσης δώστε έμφαση σε πυκνές ενεργειακά τροφές, ήτοι τροφές που περιλαμβάνουν αρκετές θερμίδες συγκριτικά με το βάρος/μέγεθος τους. Τέτοιες τροφές είναι:

* Ξηροί καρποί – αμύγδαλα, καρύδια, μακαντάμια, φυστίκια κ.α.
* Αποξηραμένα φρούτα – σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα κ.α.
* Γαλακτοκομικά πλήρη – γάλα, γιαούρτι, τυριά, κρέμες
* Λίπη και έλαια – ελαιόλαδο.
* Προϊόντα όλικής άλεσης όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι
* Κρέας – κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, αρνί κ.α.
* Πατάτες και γλυκοπατάτες
* Μαύρη σοκολάτα, αβοκάντο, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, γκρανόλα, γάλα καρύδας

Οι τροφές αυτές είναι αρκετά χορταστικές, επομένως μερικές φορές ενδεχομένως να πρέπει να πιεστείτε να τις καταναλώσετε. Καλό θα ήταν να μην τρώτε πολλά λαχανικά αν θέλετε να πάρετε βάρος, καθώς αφήνουν λιγότερο χώρο για τις ενεργειακά πυκνές τροφές.

Τα φρούτα είναι μια καλή επιλοχή, όμως επιλέξτε φρούτα που δεν απαιτούν πολύ μάσημα, όπως για παράδειγμα οι μπανάνες.

Κάντε βάρη και αυξήστε τη δύναμή σας

Για να σιγουρευτείτε ότι οι επιπλέον θερμίδες θα πάνε στους μύες σας και όχι στην... κοιλίτσα, είναι απαραίτητο να γυμνάζεστε με βάρη για 2-4 φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με ελαφριά φορτιά για λίγες επαναλήψεις και σταδιακά αυξήστε τον όγκο της προπόνησής σας (κιλά ή/και σετ). Αν σας αρέσει το αερόβιο κάντε, αλλά δώστε περισσότερη έμφαση στα βάρη για να μην καταλήξετε να “καίτε” όλες τις έξτρα θερμίδες που καταναλώνετε.
Μερικά χρήσιμα tips για αύξηση βάρους:

Μην πίνετε νερό μεταξύ των γευμάτων, θα χορτάσετε γρήγορα

Τρώτε πιο συχνά και “στριμώξτε” σνακ μεταξύ των γευμάτων

Πιείτε πλήρες γάλα – αν το ανέχεται ο οργανισμός σας – είναι ο απλούστερος τρόπος να πάρετε έξτρα “καλές” θερμίδες και πρωτεΐνη

Χρησιμοποιείστε μεγαλύτερα πιάτα όταν τρώτε, αφού τα μικρά συνήθως σας κάνουν να τρώτε λιγότερο

Κοιμηθείτε καλά, είναι απαραίτητο για να πάρετε υγιές βάρος

Καταναλώστε πρώτα την πρωτεΐνη και στο τέλος τα λαχανικα σε ένα γεύμα

Μην καπνίζετε, οι καπνιστές έχουν την τάση να ζυγίζουν λιγότερο από τους μη καπνιστές


SPONSORED LINKS

"Να ακολουθείς τους κανόνες χωρίς να περιορίζεσαι από αυτούς."

Μπρους Λη

  • 627 - Ο Ηράκλειος του Βυζαντίου νικά τους Πέρσες στην Μάχη της Νινευή.
    1821 - Γεννήθηκε ο Γάλλος συγγραφέας Γκιστάβ Φλωμπέρ.
    1963 - Η Κένυα αποκτά την ανεξαρτησία της από το Ηνωμένο Βασίλειο.

© 2002-2017 MEDIA2DAY