Πώς θα περιορίσω τα λιπαρά στη διατροφή;
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας, αλλά με μέτρο. Δείτε πώς θα τα κρατήσετε εντός ορίων, ώστε να μην πάρετε βάρος.
Μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά μπορεί να προκαλέσει αύξηση του βάρους μας. Όμως η απώλεια βάρους απαιτεί πολύ περισσότερα από μια διατροφή περιορισμένων λιπαρών, αφού θα πρέπει να λάβουμε υπόψη τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στη μέρα από όλες τις κατηγορίες τροφίμων.
Σε κάθε περίπτωση πάντως, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε λιπαρά που αντιστοιχούν το 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ήτοι περί τα 30-40 γραμμάρια σε μια διατροφή 2000 θερμίδων.
Ποια λιπαρά όμως είναι αυτά; Σίγουρα όχι όλα. Δείτε παρακάτω πώς θα περιορίσετε την ποσότητα λιπαρών στη διατροφή σας.
* Διαβάστε τους πίνακες με τα θρεπτικά συστατικά κάθε τροφίμου προσεκτικά για να δείτε πόσο λίπος «δίνουν» ανά μερίδα. Τα λιπαρά μπορεί να αναφέρονται και ως: λάδι, λαρδί, φοινικέλαιο, λάδι καρύδας, μονοακυλογλυκερόλες, διακυλογλυκερόλες, τριακυλογλυκερόλες, στεατικό οξύ, παλμιτικό οξύ, υδρογονωμένα λίπη κ. α.
* Καταναλώστε μπόλικα φυτικά τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα ολικής άλεσης) και άπαχο κρέας ή ζωικά προϊόντα για να περιορίσετε το ποσοστό λίπους που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα.
* Στο σούπερ μάρκετ επιλέξτε άπαχο κρέας, ψάρι και πουλερικά. Άλλες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεϊνικές τροφές είναι τα φασόλια, ο αρακάς, το τόφου και τα light γαλακτοκομικά (γιαούρτι, γάλα, τυρί).
* Καταναλώνετε συχνά τροφές πλούσιες σε «καλά» λιπαρά, όπως ο σολομός, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.
* Περιορίστε το επεξεργασμένο κρέας - ζαμπόν, μπέικον και λουκάνικα- είναι πλούσιο σε τρανς λιπαρά τα οποία όχι μόνο δε προσφέρουν κάτι στον οργανισμό, αλλά ευθύνονται και για μια σειρά παθήσεων.
* Περιορίστε τα τηγανιτά και μαγειρέψτε τα φαγητά στη σχάρα ή στο φούρνο (αν δεν έχουν πολύ λίπος – διαφορετικά επιλέξτε σχάρα για να «στραγγίξει»). Για τη μαγειρική σας χρησιμοποιήστε «καλά» λίπη, όπως το ελαιόλαδο, και όχι υδρογονωμένα έλαια (ηλιέλαιο, βαμβακέλαιο κτλ.)
* Στο μαγείρεμα, αφαιρέστε το ορατό λίπος από τα τρόφιμα και την πέτσα από τα πουλερικά.
* Χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού, βότανα και μπαχαρικά για να δώσετε γεύση στα τρόφιμα, αποφεύγοντας τυριά, βούτυρο και σάλτσες βασισμένες σε κρέμα.
* Στο εστιατόριο, επιλέξτε όσο πιο «απλά» πιάτα γίνεται (ψητό κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο) και συνοδέψτε τα με λαχανικά και όχι με πατάτες τηγανιτές. Αποφύγετε επίσης τα λαδερά ή τα μαγειρευτά φαγητά, αφού έχουν γενναίες δόσεις ελαιόλαδου. Αν παραγγείλετε σαλάτα, ζητήστε τη σάλτσα ή το ντρέσινγκ στο πλάι, ενώ για επιδόρπιο προτιμήστε γιαούρτι και φρούτα.
* Περιορίστε ή αποφύγετε τελείως γεύματα fast food. Είναι στην πλειοψηφία τους πλούσια σε τρανς λιπαρά και δεν προσφέρουν τίποτα σε θρεπτικό επίπεδο.
Ν. Γ.
Σε κάθε περίπτωση πάντως, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε λιπαρά που αντιστοιχούν το 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ήτοι περί τα 30-40 γραμμάρια σε μια διατροφή 2000 θερμίδων.
Ποια λιπαρά όμως είναι αυτά; Σίγουρα όχι όλα. Δείτε παρακάτω πώς θα περιορίσετε την ποσότητα λιπαρών στη διατροφή σας.
* Διαβάστε τους πίνακες με τα θρεπτικά συστατικά κάθε τροφίμου προσεκτικά για να δείτε πόσο λίπος «δίνουν» ανά μερίδα. Τα λιπαρά μπορεί να αναφέρονται και ως: λάδι, λαρδί, φοινικέλαιο, λάδι καρύδας, μονοακυλογλυκερόλες, διακυλογλυκερόλες, τριακυλογλυκερόλες, στεατικό οξύ, παλμιτικό οξύ, υδρογονωμένα λίπη κ. α.
* Καταναλώστε μπόλικα φυτικά τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα ολικής άλεσης) και άπαχο κρέας ή ζωικά προϊόντα για να περιορίσετε το ποσοστό λίπους που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα.
* Στο σούπερ μάρκετ επιλέξτε άπαχο κρέας, ψάρι και πουλερικά. Άλλες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεϊνικές τροφές είναι τα φασόλια, ο αρακάς, το τόφου και τα light γαλακτοκομικά (γιαούρτι, γάλα, τυρί).
* Καταναλώνετε συχνά τροφές πλούσιες σε «καλά» λιπαρά, όπως ο σολομός, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.
* Περιορίστε το επεξεργασμένο κρέας - ζαμπόν, μπέικον και λουκάνικα- είναι πλούσιο σε τρανς λιπαρά τα οποία όχι μόνο δε προσφέρουν κάτι στον οργανισμό, αλλά ευθύνονται και για μια σειρά παθήσεων.
* Περιορίστε τα τηγανιτά και μαγειρέψτε τα φαγητά στη σχάρα ή στο φούρνο (αν δεν έχουν πολύ λίπος – διαφορετικά επιλέξτε σχάρα για να «στραγγίξει»). Για τη μαγειρική σας χρησιμοποιήστε «καλά» λίπη, όπως το ελαιόλαδο, και όχι υδρογονωμένα έλαια (ηλιέλαιο, βαμβακέλαιο κτλ.)
* Στο μαγείρεμα, αφαιρέστε το ορατό λίπος από τα τρόφιμα και την πέτσα από τα πουλερικά.
* Χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού, βότανα και μπαχαρικά για να δώσετε γεύση στα τρόφιμα, αποφεύγοντας τυριά, βούτυρο και σάλτσες βασισμένες σε κρέμα.
* Στο εστιατόριο, επιλέξτε όσο πιο «απλά» πιάτα γίνεται (ψητό κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο) και συνοδέψτε τα με λαχανικά και όχι με πατάτες τηγανιτές. Αποφύγετε επίσης τα λαδερά ή τα μαγειρευτά φαγητά, αφού έχουν γενναίες δόσεις ελαιόλαδου. Αν παραγγείλετε σαλάτα, ζητήστε τη σάλτσα ή το ντρέσινγκ στο πλάι, ενώ για επιδόρπιο προτιμήστε γιαούρτι και φρούτα.
* Περιορίστε ή αποφύγετε τελείως γεύματα fast food. Είναι στην πλειοψηφία τους πλούσια σε τρανς λιπαρά και δεν προσφέρουν τίποτα σε θρεπτικό επίπεδο.
Ν. Γ.
