ΔΙΑΤΡΟΦΗΑΣΚΗΣΗ & ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι να παίρνω πριν την προπόνηση;

Ποιες ουσίες είτε στη φυσική τους μορφή είτε ως συμπλήρωμα μπορούν να μας δώσουν το κάτι παραπάνω στις προπονήσεις μας;

Τι να παίρνω πριν την προπόνηση;

Η λογική του «προ-προπονητικού» ροφήματος έχει επιστημονική βάση μιας και συγκεκριμένες ουσίες μπορούν να μας δώσουν το κάτι παραπάνω ώστε να κάνουμε το κάτι καλύτερο στην προπόνησή μας, ανεξαρτήτως είδους.

Όμως με τόσα έτοιμα pre-workout συμπληρώματα που κυκλοφορούν, των οποίων τα συστατικά περιλαμβάνουν ένα κάρο ουσίες, είναι λογικό να μπερδευτούμε όσον αφορά στο τι μας χρειάζεται πραγματικά, τι μπορεί να μας βοηθήσει και τι όχι.

Επίσης έχει σημασία να ξέρουμε ότι οι ουσίες που βοηθούν στην απόδοση κατά την άσκηση έχουν συγκεκριμένο πεδίο δράσης, και ενίοτε αφορούν συγκεκριμένες μορφές προπόνησης. Σε κάθε περίπτωση, πριν πάρετε κάποια ως συμπλήρωμα, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Δείτε παρακάτω ποιες ουσίες επιστημονικώς αποδεδειγμένα «δουλεύουν» και μπορούν να σας βοηθήσουν να «βγάλετε» από μερικές επαναλήψεις παραπάνω, μέχρι μερικά χιλιόμετρα.

Καφεΐνη

Το δραστικό μόριο του καφέ και του τσαγιού, διεγείρει το νευρικό σύστημα και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε λιγότερη κούραση. Αποτελεί το νούμερο ένα συστατικό σε διάφορα προ-προπονητικά (pre-workout) σκευάσματα και μπορεί να βοηθήσει στην προπόνηση αυξάνοντας την απόδοση στα σπριντ, την ποδηλασία και την άρση βαρών. Βοηθά επίσης και σε μακράς διάρκειας άσκηση όπως ο μαραθώνιος και το ποδόσφαιρο. Βάση μελετών η συνιστώμενη δόση για αθλητική απόδοση είναι περί τα 3-6mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Είναι ασφαλής σε αυτές τις δόσεις, ενώ σε μεγαλύτερες πιθανώς να προκαλέσει εφίδρωση, τρέμουλο, ζαλάδα και τάση για εμετό. Ο κάθε άνθρωπος αντιδρά διαφορετικά στην καφεΐνη, γι’ αυτό καλό είναι να ξεκινήσετε σε χαμηλές δόσεις για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας.

Βήτα Αλανίνη (beta – alanine)

Πρόκειται για ένα αμινοξύ, το οποίο βοηθά στην αντιμετώπιση της μυϊκής κόπωσης καταπολεμώντας την οξείδωση που προκαλείται στα κύτταρα κατά τη διάρκεια της άσκησης.  Η λήψη της πριν την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης διάρκειας ενός έως τεσσάρων λεπτών.Παρ’ όλα αυτά δεν είναι τόσο αποτελεσματική σε έντονη άσκηση που κρατά λιγότερο από ένα λεπτό, για παράδειγμα ένα σετ πιέσεων πάγκου στο γυμναστήριο. Η συνιστώμενη δόση είναι 4-6 γραμμάρια ανά ημέρα. Είναι ασφαλής, με μοναδική παρενέργεια το αίσθημα «τσιμπημάτων βελόνας» στα άκρα μετά από μεγάλες δόσεις.

Κιτρουλίνη

Παράγεται από το σώμα φυσικά, όμως η επιπλέον πρόσληψη αυτού του αμινοξέως μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μία από τις ιδιότητές της είναι η αυξημένη ροή του αίματος στους ιστούς του σώματος, κάτι που στην προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στο να αποκτήσουν οι μύες το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αποδώσουν σωστά. Μελέτες που έγιναν σε ποδηλάτες έδειξαν πως βοήθησε στη βελτίωση της απόδοσης κατά 12%, ενώ σε άσκηση με βάρη για το πάνω μέρος του σώματος κατά 53%.  Η λήψη της επίσης βοηθά στη μείωση του «πιασίματος» τις επόμενες ημέρες. Θα τη βρείτε σε δύο μορφές: L –citrulline και Citruline Malate. Η πρώτη αφορά τα αθλήματα αντοχής, η δεύτερη την άσκηση με βάρη. Η συνιστώμενη δόση είναι 6 γραμμάρια L –Citrulline ή 8 γραμμάρια Citrulline Malate.  

Διττανθρακικό νάτριο (Sodium Bicarbonate)

Βρίσκεται στην… κουζίνα σας, ως baking soda και αντιστρέφει τις κλινικές εκδηλώσεις της οξέωσης. Τι σημαίνει αυτό για την προπόνηση; Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κούρασης κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία συνοδεύεται με το αίσθημα «καψίματος» στους μύες. Το «κάψιμο» αυτό είναι δείκτης ότι η παραγωγή οξέων αυξάνεται εξαιτίας της έντασης της άσκησης. Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι το διττανθρακικό νάτριο βοηθά κάπως στο έντονο τρέξιμο και στο σπριντ. Σε γενικές γραμμές, ενδείκνυται για έντονες προπονήσεις, στις οποίες υπάρχει μυϊκό «κάψιμο». Η συνιστώμενη δόση είναι περί τα 300mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Μπορεί να προκαλέσει «ανακάτεμα» στο στομάχι, γι’ αυτό συνίσταται το «σπάσιμο» της συνιστώμενης δόσης σε μικρότερες. Αν πάλι έχετε ευαισθησία στο αλάτι, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Νιτρώδες νάτριο (Nitrate)

Βρίσκεται σε λαχανικά όπως το σπανάκι και τα παντζάρια, με κάποιες μικρές ποσότητες να παράγονται φυσικά από το σώμα. Μπορεί να βοηθήσει κατά την άσκηση αφού μετατρέπεται σε ένα μόριο που λέγεται νιτρικό οξείδιο, το οποίο με τη σειρά του αυξάνει τη ροή του αίματος. Επίσης, βοηθά στην καλύτερη απόδοση μειώνοντας την ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται κατά την άσκηση. Σε μελέτες έχει φανεί ότι ο χυμός παντζαριού αυξάνει τις αντοχές αλλά και την ταχύτητα σε δρομείς 5 χιλιομέτρων. Σε γενικές γραμμές, είναι ένα καλό συμπλήρωμα αν κάνετε δραστηριότητες όπως τρέξιμο ή ποδηλασία. Η μέγιστη δόση του είναι 6-13mg ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να αποδειχθεί αν η λήψη του ως συμπλήρωμα είναι ασφαλής μακροπρόθεσμα.

Πηγή: Healthline

σχετικά άρθρα

SPONSORED LINKS

"Πατριώτης είναι κάποιος που αγαπάει τη χώρα του, αλλά δεν χωνεύει τους πολίτες της."

Εβάν Εσάρ

  • 1936 - Γεννιέται ο πρώην πρωθυπουργός και πρώην πρόεδρος του ΠΑΣΟΚ, Κώστας Σημίτης.
    1952 - Η Αμερικανική Πολεμική Αεροπορία πραγματοποιεί τη μεγαλύτερη, μέχρι τότε, αεροπορική επίθεση κατά της Βόρειας Κορέας.
    1985 - Ένα Μπόινγκ 747 των Ινδικών Αερογραμμών συντρίβεται στον Ατλαντικό Ωκεανό, με αποτέλεσμα 329 άνθρωποι να χάσουν τη ζωή τους.
    1993 - Μεγάλος μακεδονικός τάφος ανακαλύπτεται στην περιοχή μεταξύ Μεσιανής και Γιαννιτσών, 2,5 χλμ. από το Αρχαιολογικό Μουσείο της Πέλλας.
    1996 - Απεβίωσε ο πρώην πρωθυπουργός και ιδρυτής του ΠΑΣΟΚ, Ανδρέας Παπανδρέου.

© 2002-2018 MEDIA2DAY