Πεντανόστιμα σνακ γεμάτα πρωτεΐνη
Πέντε λαχταριστά σνακ και μίνι γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη για μυϊκή αναδόμηση, υψηλό κορεσμό και σωστή διατροφή.
Pancake με βρώμη και ασπράδι αυγού
~35 γρ. πρωτεΐνη
Υλικά (για 2 άτομα): 5 ασπράδια αυγού ή 250 ml έτοιμο μείγμα ασπραδιού παστεριωμένο, 40g νιφάδες βρώμης (quaker), 1 μπανάνα, 1 κουταλιά σούπας μέλι, κανέλα
Εκτέλεση: Προθερμαίνουμε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Σπάμε τα αυγά και διαχωρίζουμε τους κρόκους ή ρίχνουμε έτοιμο μείγμα ασπραδιού. Ρίχνουμε το ελαιόλαδο και με ένα πινέλο το απλώνουμε σε όλη την επιφάνεια ώστε να μην κολλήσει το μίγμα. Χτυπάμε δυνατά τα ασπράδια σε ένα μπλεντερ μαζί με την μπανάνα και τις νιφάδες βρώμης. Ρίχνουμε λίγο από το μείγμα στο αντικολλητικό τηγάνι. Ψήνουμε μέχρι να ροδίσει, προσέχοντας να μην κάψει. Σε λιγότερο από ένα λεπτό είναι έτοιμο. Ξεκολλάμε με φαρδιά σπάτουλα και βάζουμε τη «βάση» για τη στοίβα με της τηγανίτες. Επαναλαμβάνουμε με το υπόλοιπο μείγμα. Σερβίρουμε με μέλι και αρωματίζουμε με κανέλα.
Συνταγή από εδώ.
Smoothie Very Berry
~ 40γρ. πρωτεΐνη
Υλικά: 350 ml νερό, 1 φλιτζάνι σπανάκι, 2 φλιτζάνια παγωμένα μούρα, 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 2 scoops πρωτεΐνης με άρωμα βανίλια, 1 κουταλιά της σούπας καρύδια, 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο
Εκτέλεση: Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθεί.
Σαλάτα με γαλοπούλα και ρόδι
~25 γρ. πρωτεΐνη
Υλικά: Σαλατικά της αρεσκείας μας, 6-8 φέτες καπνιστή γαλοπούλα ή άλλο αλλαντικό της αρεσκείας μας, 90 ml ελαιόλαδο, 30 ml βαλσαμικό ξίδι, 1/2 ματσάκι άνηθος (χωρίς τα χοντρά κοτσάνια), ψιλοκομμένο, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, τα σπόρια από 1 μικρό ρόδι
Εκτέλεση: Σε ένα μεγάλο μπολ χτυπάμε με ένα πιρούνι το λάδι και το ξίδι. Πλένουμε και στεγνώνουμε καλά τα σαλατικά μας και τα κόβουμε σε μέτρια κομμάτια με το χέρι. Βάζουμε τα σαλατικά στο μπολ με το άρτυμα και ανακατεύουμε ώστε να βραχούν καλά. Πασπαλίζουμε με τον άνηθο και αλατοπίπερο, ανακατεύουμε και σερβίρουμε σε πιάτα ή σε μεγάλη πιατέλα. Στολίζουμε με τους σπόρους του ροδιού και τις φέτες του αλλαντικού ρολαρισμένες ή κομμένες σε μέτρια κομμάτια. Σερβίρουμε και απολαμβάνουμε.
Wrap ολικής άλεσης με τόνο και αβοκάντο
~30γρ. πρωτεΐνη ανά μερίδα
Υλικά (2 άτομα): 2 κονσέρβες τόνου των 170γρ. στραγγισμένο, 1 αβοκάντο κομμένο σε φέτες, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες, 1/3 φλιτζάνι ντομάτα, ψιλοκομμένη, 1/3 φλιτζάνι σέλινο, ψιλοκομμένο, 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα light, 1 1/2 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού, 2 φλιτζάνια μαρούλι, τεμαχισμένο, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 2 μεγάλες tortillas από σιτάρι ολικής άλεσης, Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση: Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε τον τόνο, το αβοκάντο, το κρεμμύδι, τη ντομάτα, το σέλινο, τη μαγιονέζα, το χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Τοποθετούμε το μισό μαρούλι και το μισό μίγμα σαλάτας πάνω σε κάθε tortillas. Τυλίγουμε την tortillas, κόβουμε την στη μέση και σερβίρουμε.
Αβγά ποσέ με σπανάκι
~20γρ. πρωτεΐνη ανά μερίδα
Υλικά (για 2 μερίδες): 1 κιλό σπανάκι, 6 αβγά,½ φλιτζ. ελαιόλαδο, 2 κουταλιές ξίδι, Αλάτι-πιπέρι
Εκτέλεση: Καθαρίζουμε, ξέπλυνε και βράσε για 5 λεπτά το σπανάκι σε μια κατσαρόλα με βραστό αλατισμένο νερό. Κατεβάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, στραγγίζουμε το σπανάκι και το βάζουμε σε πιάτα σαν βάση για τα αυγά. Σε μια άλλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που βράζει, προσθέτουμε το ξύδι, σπάμεε τα αβγά και βράζουμε για 4-5 λεπτά, ανάλογα με το πόσο σφιχτά τα θέλουμε. Βάζουμε τα αβγά με μια τρυπητή κουτάλα στα πιάτα πάνω από το σπανάκι, αλατοπιπερώνουμε και απολαμβάνουμε.
~35 γρ. πρωτεΐνη
Υλικά (για 2 άτομα): 5 ασπράδια αυγού ή 250 ml έτοιμο μείγμα ασπραδιού παστεριωμένο, 40g νιφάδες βρώμης (quaker), 1 μπανάνα, 1 κουταλιά σούπας μέλι, κανέλα
Εκτέλεση: Προθερμαίνουμε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Σπάμε τα αυγά και διαχωρίζουμε τους κρόκους ή ρίχνουμε έτοιμο μείγμα ασπραδιού. Ρίχνουμε το ελαιόλαδο και με ένα πινέλο το απλώνουμε σε όλη την επιφάνεια ώστε να μην κολλήσει το μίγμα. Χτυπάμε δυνατά τα ασπράδια σε ένα μπλεντερ μαζί με την μπανάνα και τις νιφάδες βρώμης. Ρίχνουμε λίγο από το μείγμα στο αντικολλητικό τηγάνι. Ψήνουμε μέχρι να ροδίσει, προσέχοντας να μην κάψει. Σε λιγότερο από ένα λεπτό είναι έτοιμο. Ξεκολλάμε με φαρδιά σπάτουλα και βάζουμε τη «βάση» για τη στοίβα με της τηγανίτες. Επαναλαμβάνουμε με το υπόλοιπο μείγμα. Σερβίρουμε με μέλι και αρωματίζουμε με κανέλα.
Συνταγή από εδώ.
Smoothie Very Berry
~ 40γρ. πρωτεΐνη
Υλικά: 350 ml νερό, 1 φλιτζάνι σπανάκι, 2 φλιτζάνια παγωμένα μούρα, 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 2 scoops πρωτεΐνης με άρωμα βανίλια, 1 κουταλιά της σούπας καρύδια, 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο
Εκτέλεση: Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθεί.
Σαλάτα με γαλοπούλα και ρόδι
~25 γρ. πρωτεΐνη
Υλικά: Σαλατικά της αρεσκείας μας, 6-8 φέτες καπνιστή γαλοπούλα ή άλλο αλλαντικό της αρεσκείας μας, 90 ml ελαιόλαδο, 30 ml βαλσαμικό ξίδι, 1/2 ματσάκι άνηθος (χωρίς τα χοντρά κοτσάνια), ψιλοκομμένο, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, τα σπόρια από 1 μικρό ρόδι
Εκτέλεση: Σε ένα μεγάλο μπολ χτυπάμε με ένα πιρούνι το λάδι και το ξίδι. Πλένουμε και στεγνώνουμε καλά τα σαλατικά μας και τα κόβουμε σε μέτρια κομμάτια με το χέρι. Βάζουμε τα σαλατικά στο μπολ με το άρτυμα και ανακατεύουμε ώστε να βραχούν καλά. Πασπαλίζουμε με τον άνηθο και αλατοπίπερο, ανακατεύουμε και σερβίρουμε σε πιάτα ή σε μεγάλη πιατέλα. Στολίζουμε με τους σπόρους του ροδιού και τις φέτες του αλλαντικού ρολαρισμένες ή κομμένες σε μέτρια κομμάτια. Σερβίρουμε και απολαμβάνουμε.
Wrap ολικής άλεσης με τόνο και αβοκάντο
~30γρ. πρωτεΐνη ανά μερίδα
Υλικά (2 άτομα): 2 κονσέρβες τόνου των 170γρ. στραγγισμένο, 1 αβοκάντο κομμένο σε φέτες, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες, 1/3 φλιτζάνι ντομάτα, ψιλοκομμένη, 1/3 φλιτζάνι σέλινο, ψιλοκομμένο, 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα light, 1 1/2 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού, 2 φλιτζάνια μαρούλι, τεμαχισμένο, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 2 μεγάλες tortillas από σιτάρι ολικής άλεσης, Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση: Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε τον τόνο, το αβοκάντο, το κρεμμύδι, τη ντομάτα, το σέλινο, τη μαγιονέζα, το χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Τοποθετούμε το μισό μαρούλι και το μισό μίγμα σαλάτας πάνω σε κάθε tortillas. Τυλίγουμε την tortillas, κόβουμε την στη μέση και σερβίρουμε.
Αβγά ποσέ με σπανάκι
~20γρ. πρωτεΐνη ανά μερίδα
Υλικά (για 2 μερίδες): 1 κιλό σπανάκι, 6 αβγά,½ φλιτζ. ελαιόλαδο, 2 κουταλιές ξίδι, Αλάτι-πιπέρι
Εκτέλεση: Καθαρίζουμε, ξέπλυνε και βράσε για 5 λεπτά το σπανάκι σε μια κατσαρόλα με βραστό αλατισμένο νερό. Κατεβάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, στραγγίζουμε το σπανάκι και το βάζουμε σε πιάτα σαν βάση για τα αυγά. Σε μια άλλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που βράζει, προσθέτουμε το ξύδι, σπάμεε τα αβγά και βράζουμε για 4-5 λεπτά, ανάλογα με το πόσο σφιχτά τα θέλουμε. Βάζουμε τα αβγά με μια τρυπητή κουτάλα στα πιάτα πάνω από το σπανάκι, αλατοπιπερώνουμε και απολαμβάνουμε.
