BON AGAPIΝΟΣΤΙΜΑ & ΥΓΙΕΙΝΑ

Δύο λάχανα, τέσσερις συνταγές

Τέσσερις σούπερ συνταγές για εύκολα και υγιεινά μαγειρέματα με δύο διαφορετικά είδη λάχανου, το Savoy και το λευκό.

Δύο λάχανα, τέσσερις συνταγές

της Αγάπης Μαργετίδη

Σας το είχα υποσχεθεί και κρατώ τις υποσχέσεις μου. Αυτή η εβδομάδα θα είναι αφιερωμένη στην ελαφριά διατροφή. Πολλά λαχανικά της εποχής, ελάχιστα έως καθόλου μαγειρεμένα, μετρημένα λιπαρά, ζωική πρωτεΐνη τόση-όση, κι αυτή μόνο στις δύο από τις τέσσερις συνταγές. Στα πιάτα ομορφιά, στον ουρανίσκο χαρά. Στο στομάχι χόρταση και ελαφράδα στη γεύση αλλά και στην… τσέπη! Α, και γρήγορο και εύκολο μαγείρεμα. Θέλετε κάτι άλλο; Σας κάλυψα νομίζω.

Το λαχανικό που διάλεξα να παίξει τον πρώτο ρόλο είναι το λάχανο. Το πόσο σπουδαίο είναι, σας το ανέλυσα λίγο καιρό πριν, στην συνταγή για σαλάτα λάχανο με μήλα και vinaigrette μανταρινιού. Αν την φτιάξατε, είμαι σίγουρη πως σας άρεσε. Η τέταρτη και τελευταία σημερινή συνταγή είναι μια άλλη της παραλλαγή. Οι τρεις πρώτες έχουν ασιατικές καταβολές με πικάντικες νότες που ως γνωστόν καταπολεμούν μικρόβια και υφέρπουσες ιώσεις που μας έχουν πάρει στο κατόπι. Στο δια ταύτα λοιπόν, έχω πολλά να σας πω σήμερα, οπότε δεν χρονοτριβώ άλλο.


Λάχανο Savoy

Σίγουρα το πιο όμορφο και το πιο νόστιμο. Τα χοντρά κατσαρά του φύλλα αντέχουν στο μαγείρεμα με μικρότερο κίνδυνο να λιώσουν από αυτά του κοινού άσπρου λάχανου. Ταιριάζει σε όλες τις ασιατικές συνταγές. Φτιάχνει όμως και πολύ νόστιμους, λίγο αλλιώτικους λαχανοντολμάδες. Αναζητήστε το σε επιλεγμένα οπωροπωλεία. Εάν δεν το βρείτε, αντικαταστήστε το με το κινέζικο λάχανο ή το κοινό άσπρο λάχανο. Αν χρησιμοποιήσετε κινέζικο λάχανο που είναι πιο αραιό από τα άλλα, θα χρειαστείτε από ένα τεμάχιο ανά συνταγή και θα το μαγειρέψετε για λιγότερη ώρα γιατί τα φύλλα του είναι πιο λεπτά.

Stir Fry με λάχανο Savoy, μανιτάρια, μπρόκολο και καρότα

Για 4 άτομα ως κυρίως πιάτο. Αφαιρούμε τα εξωτερικά σκληρά φύλλα από ένα λάχανο Savoy και κόβουμε το μισό σε στενές σχετικά λωρίδες (φάρδους περίπου 0,5 εκ.). Καθαρίζουμε 2 καρότα και τα κόβουμε σε όσο πιο λεπτές λωρίδες μπορούμε, κάπως σαν ταλιατέλες (γι αυτή τη δουλειά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το peeler). Αφαιρούμε το χοντρό κοτσάνι από ½ μπρόκολο και το χωρίζουμε σε «μπουκετάκια». Κρατάμε τα εξωτερικά φύλλα του λάχανου, τις φλοίδες και τις άκρες από τα καρότα, καθώς και τα κοτσάνια από το μπρόκολο, γιατί θα τα χρησιμοποιήσουμε στην επόμενη συνταγή ως ζωμό για την βάση της σούπας. Κόβουμε στα 2 ή τα 4, αναλόγως του μεγέθους τους, 500 γρ. φρέσκα μανιτάρια της επιλογής μας, από ένα ή περισσότερα είδη : λευκά, καφετιά, portobello, κανθαρέλες, porcini, shiitake, κ.λπ.

Καθαρίζουμε και κόβουμε σε λεπτές διαγώνιες φέτες 4 φρέσκα κρεμμυδάκια. Ψιλοκόβουμε 1 μεγάλη ξεφλουδισμένη σκ. σκόρδου ή για ηπιότερη γεύση, την κρατάμε με την φλούδα της και απλώς την σπάμε λίγο με τη λάμα του μαχαιριού. Αν επιλέξουμε αυτόν τον τρόπο, θα πετάξουμε το σκόρδο στο τέλος του μαγειρέματος. Καθαρίζουμε και κόβουμε σε πολύ λεπτά μπαστουνάκια 1 μεγαλούτσικο κομμάτι ginger (εγώ αγαπώ πολύ την σπιρτάδα του και βάζω μπόλικο : σε αυτό το φαγητό έβαλα ένα κομμάτι ίσο με 4 δάχτυλα). Ζεσταίνουμε καλά σε δυνατή φωτιά ένα φαρδύ και βαθύ τηγάνι ή το wok, προσθέτουμε ελάχιστο σπορέλαιο και αρχίζουμε να μαγειρεύουμε πρώτα τα σκληρά λαχανικά, δηλ. το μπρόκολο και τα καρότα. Τα περιχύνουμε με λίγη soy sauce (2 κ.σ.) και λίγο ξύδι από sherry ή μηλόξιδο (1 κ.σ.).

Ανακατεύουμε συνέχεια με ξύλινη κουτάλα και μόλις τα λαχανικά αρχίσουν να μαλακώνουν, προσθέτουμε τα κρεμμυδάκια, το ginger και το σκόρδο και ανακατεύουμε λίγο ακόμη, πριν προσθέσουμε το λάχανο και τα μανιτάρια γιατί αυτά χρειάζονται μόνο 5΄ μαγειρέματος. Αρωματίζουμε με λίγες σταγόνες sesame oil (το ασιατικό sesame oil δίνει καταπληκτικό άρωμα από το καβουρδισμένο σουσάμι σε όλα τα ασιατικά πιάτα, είναι όμως πολύ έντονο, γι αυτό χρησιμοποιήστε το με μέτρο). Μόλις το φαγητό είναι έτοιμο, δοκιμάζουμε και διορθώνουμε τη γεύση εάν χρειαστεί, με λίγη ακόμη soy sauce ή/και ξύδι. Σερβίρουμε με χιονάτο ρύζι basmati ή για ακόμη περισσότερο εξωτικό άρωμα, ρύζι jasmine. Βρίσκουμε jasmine rice αρκετά εύκολα στα μεγάλα σουπερμάρκετ και σίγουρα στα ασιατικά μπακάλικα.



Tips
-Το πλέον σημαντικό στα φαγητά που μαγειρεύονται με την μέθοδο του stir fry είναι η δυνατή φωτιά, ούτως ώστε τα λαχανικά να ψηθούν γρήγορα χωρίς να προλάβουν να βγάλουν υγρά και να μείνουν τραγανά (ο όρος προέρχεται από το stir=ανακατεύω και fry=τηγανίζω και σημαίνει το γρήγορο μαγείρεμα λαχανικών ή/και κρέατος κομμένων σε μικρά κομμάτια σε καυτό σκεύος - wok ή βαθύ τηγάνι - με ελάχιστη λιπαρή ουσία). Γι’ αυτό τα ανακατεύουμε απαλά αλλά συχνά και εάν είμαστε επιδέξιοι, τα κάνουμε να χοροπηδήσουν μέσα στο σκεύος με τις κινήσεις ταχυδακτυλουργού που σίγουρα έχετε δει στην τηλεόραση. Εγώ, δεν σας κρύβω, πως μέχρι στιγμής δεν έχω κατακτήσει αυτή την τεχνική. Αν κάποτε τα καταφέρω, θα σας το δείξω σε video.
-Το φαγητό αυτό παίρνει το πικάντικο από το ginger. Αν επιθυμείτε όμως πιο καυτερή γεύση, προσθέστε μαζί με τα κρεμμυδάκια και 1-2 φρέσκιες πιπερίτσες chili ή/και μπούκοβο.

Καυτερή και ξινή σούπα με λάχανο Savoy, μανιτάρια και ρύζι

Για 4 άτομα ως κυρίως πιάτο. Φτιάχνουμε τον ζωμό για την βάση της σούπας με τα υπολείμματα των λαχανικών της προηγούμενης συνταγής : τα βράζουμε σε 3 λίτρα νερού και αρωματίζουμε με τον χυμό και το ξύσμα από 2 μοσχολέμονα (limes). Ο χρόνος βρασμού είναι σύντομος : 20΄ αρκούν. Τον σουρώνουμε και τον κρατάμε στην άκρη. Προετοιμάζουμε τα φρέσκα μανιτάρια (250 γρ.) που έχουμε επιλέξει (βλ. προηγούμενη συνταγή), καθαρίσει με ένα βρεγμένο και καλά στυμμένο απορροφητικό χαρτί και κόψει ανάλογα με το μέγεθός τους : τα σοτάρουμε σε πολύ δυνατή φωτιά σε ένα καλά ζεσταμένο τηγάνι με ελάχιστο σπορέλαιο, ανακατεύοντάς τα συνεχώς μέχρι να αρπάξουν σε κάποια σημεία. Τα κρατάμε στην άκρη. Σε μια κατσαρόλα, σοτάρουμε σε δυνατή φωτιά 2 φρέσκιες ψιλοκομμένες πιπερίτσες chili (βλ. tips), 1 μεγαλούτσικο κομμένο σε λεπτά μπαστουνάκια κομμάτι ginger, και 1 ψιλοκομμένη σκ. σκόρδου (για ηπιότερη γεύση κάνουμε όπως και στην προηγούμενη συνταγή, δηλ. κρατάμε ολόκληρο το σκόρδο με την φλούδα του, το σπάμε λίγο με τη λάμα του μαχαιριού και το πετάμε στο τέλος). Προσθέτουμε τον ζωμό και 2 κ.σ. soy sauce και μόλις πάρει βράση, προσθέτουμε 1 φλ. του espresso ρύζι basmati ή jasmine και βράζουμε για 5΄, μέχρι το ρύζι να αρχίσει να μαλακώνει (βλ. tips). Τότε προσθέτουμε ½ λάχανο savoy που έχουμε κόψει σε λωρίδες φάρδους περίπου 1 εκ., βράζουμε για 5΄ ακόμη και στο τέλος βάζουμε τα μανιτάρια. Δοκιμάζουμε και διορθώνουμε τη γεύση εάν χρειαστεί με λίγη ακόμη soy sauce ή/και χυμό lime. Σερβίρουμε σε μπολ και την απολαμβάνουμε καυτή.



Tips
-Αυτή η σούπα, όπως το υποδεικνύει και ο τίτλος της, είναι καυτερή και ξινή συγχρόνως. Οι ποσότητες των πιπεριών και του lime που σας προτείνω, συν τα σποράκια από τις πιπεριές, είναι για τα δικά μου γούστα ιδανικές, ούτως ώστε να αισθανόμαστε την κάψα, κρατώντας όμως τις ισορροπίες. Εσείς ακολουθήστε τις δικές σας προτιμήσεις, αυξομειώνοντας τις ποσότητες.
-Ένα ακόμη σημαντικό σημείο είναι το ρύζι να βράσει χωρίς να λιώσει. Το συνολικό δεκάλεπτο του μαγειρέματος του ρυζιού είναι ιδανικό, κρατώντας το αναλλοίωτο, ακόμη κι αν ζεστάνουμε τη σούπα την επομένη.
-Είχα λίγη περισσευούμενη ρέβα από προηγούμενα μαγειρέματα, την οποία έκοψα σε πολύ λεπτά μπαστουνάκια σαν σπίρτα και τα προσέθεσα ωμά, αφού απέσυρα την κατσαρόλα από την φωτιά. Έδωσε κι αυτή την πικάντικη γεύση της και την τραγανή της υφή. Το ίδιο ακριβώς μπορούν να κάνουν και τα ραπανάκια.


Άσπρο λάχανο

Το γνωστό κοινό λευκό λάχανο είναι βεβαίως και αυτό νοστιμότατο. Όταν δε είναι στην εποχή του, όπως σήμερα που μιλάμε, είναι σφιχτό αλλά αφράτο και η γεύση του τσιμπάει ελαφρώς τον ουρανίσκο. Με το λάχανο αυτό συνεχίζω στο ασιατικό ύφος για την πρώτη συνταγή, ενώ για τη δεύτερη αλλάζω πορεία εντελώς. Και οι δύο συνταγές είναι ελαφριές, έχουν όμως και λίγο κρέας, έτσι, για να μείνετε όλοι ικανοποιημένοι.

Πικάντικο stir fry με κιμά και λάχανο

Για 2-3 άτομα ως κυρίως πιάτο. Προετοιμάζουμε τα λαχανικά : αφαιρούμε τα εξωτερικά φύλλα από 1 λάχανο, το χωρίζουμε στη μέση και φυλάμε το μισό για την επόμενη συνταγή. Κόβουμε το λάχανο σε σχετικά στενές λωρίδες (φάρδους περίπου 0,5 εκ.). Καθαρίζουμε και κόβουμε 2 καρότα σε λεπτά μπαστουνάκια. Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε 3 φρέσκα κρεμμυδάκια και 1 μεγάλη σκ. σκόρδου. Ψιλοκόβουμε 2 φρέσκιες πιπερίτσες chili, με ή χωρίς τα σπόρια τους, ανάλογα με το πόσο καυτερό θέλουμε το φαγητό. Καθαρίζουμε και κόβουμε σε λεπτά μπαστουνάκια 1 μεγαλούτσικο κομμάτι ginger. Ζεσταίνουμε καλά ένα βαθύ και φαρδύ τηγάνι ή το wok, προσθέτουμε ελάχιστο σπορέλαιο και σοτάρουμε 250 γρ. μοσχαρίσιο κιμά. Ανακατεύουμε συνεχώς σε δυνατή φωτιά, μέχρι ο κιμάς να σπάσει καλά και να ροδοκοκκινίσει. Προσθέτουμε το ginger, το σκόρδο, το chili και τα καρότα και μόλις αυτά αρχίσουν να μαλακώνουν, προσθέτουμε το λάχανο. Νοστιμίζουμε με soy sauce και συνεχίζουμε το μαγείρεμα, πάντα σε δυνατή φωτιά ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να μαλακώσει και το λάχανο. Στα τελευταία 2΄ προσθέτουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια γιατί θέλουμε να μείνουν σχεδόν ωμά, προσθέτοντας φρεσκάδα στο φαγητό και λίγες σταγόνες sesame oil. Για ακόμη παραπάνω κάψα, προσθέτουμε εφόσον διαθέτουμε, λίγη καυτερή ταϋλανδέζικη σάλτσα sriracha ή άλλη hot sauce. Σερβίρουμε σε πιάτα και πασπαλίζουμε με λίγο καβουρδισμένο σουσάμι ή/και μαυροσούσαμο.

Σαλάτα με λευκό λάχανο, μήλα και bacon

Για 6 άτομα ως συνοδευτικό. Καίμε καλά σε δυνατή φωτιά ένα τηγάνι και ψήνουμε 4 φέτες bacon μέχρι να ροδοκοκκινίσει και να γίνει τραγανό. Το βάζουμε σε απορροφητικό χαρτί και το αφήνουμε να στεγνώσει. Κόβουμε ½ λάχανο σε όσο πιο στενές λωρίδες μπορούμε. Φτιάχνουμε μια vinaigrette με 1 κοφτή κ.σ. μουστάρδα Dijon, 1 κ.σ. μηλόξιδο, αλατοπίπερο και 3-4 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ή ακόμα καλύτερα, αγουρέλαιο. Ανακατεύουμε καλά με το σύρμα. Κόβουμε σε κύβους 2 μήλα της αρεσκείας μας με ή χωρίς την φλούδα (τα κόβουμε τελευταία για να μην προλάβουν να μαυρίσουν). Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και τέλος προσθέτουμε το bacon που έχουμε κόψει με το χέρι μας σε κομμάτια, αφού έχει πρώτα στεγνώσει καλά για να παραμείνει τραγανό.



Tips
-Για ακόμη περισσότερη νοστιμιά, προσθέτουμε στην vinaigrette ελάχιστο από το λίπος που άφησε το bacon στο τηγάνι. Τόσο λίγο δεν πρόκειται να χαλάσει ούτε τη σιλουέτα μας, ούτε να αυξήσει τη χοληστερίνη μας.
-Μπορείτε να προσθέσετε στην σαλάτα ψιλοκομμένο μαϊντανό για τη δροσιά του. Εγώ δεν είχα, είχα όμως νόστιμη πικάντικη μουστάρδα, έξοχα αρωματισμένη με estragon.

Και ένα γενικό σχόλιο: Eάν σας δημιουργήθηκε η απορία γιατί κόβουμε το λάχανο σε διαφορετικού φάρδους λωρίδες για κάθε συνταγή, αυτό έχει να κάνει άμεσα με τον τρόπο μαγειρέματος του κάθε φαγητού. Στο stir fry που μαγειρεύεται γρήγορα, οι μέτριου φάρδους λωρίδες κρατάνε όσο πρέπει στο δόντι, στην σούπα είναι λίγο πιο φαρδιές γιατί ο βρασμός, όσο σύντομος κι αν είναι, μαλακώνει πιο πολύ τα υλικά και τέλος στη σαλάτα θέλουμε πολύ λεπτές λωρίδες γιατί το λάχανο είναι ωμό.

Κλείνοντας, ένα έχω να σας πω: Eτοιμάζοντας και τρώγοντας τα πιο πάνω φαγητά καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας που μας πέρασε για να σας τα προσφέρω σήμερα μαζεμένα, διαπιστώνω στον εαυτό μου ένα ελαφρύ ξεφούσκωμα, λίγο πιο λαμπερό δέρμα και το κυριότερο, πιο χαρούμενη διάθεση. Μου αρέσει!

σχετικά άρθρα

SPONSORED LINKS

"Αν θες να πεις στους ανθρώπους την αλήθεια, κάν’ τους να γελάσουν, αλλιώς θα σε σκοτώσουν."

Όσκαρ Ουάιλντ, Ιρλανδός συγγραφέας

  • 1864 - Το Ιωνικό κράτος ενώνεται με την Ελλάδα.

© 2002-2018 MEDIA2DAY